5 вправ для підтримки кісток: ефективне тренування після 60 років
Віртуальний меморіал загиблих борців за українську незалежність: вшануйте Героїв хвилиною вашої уваги!

З віком втрата кісткової маси стає серйозною проблемою, особливо у жінок після менопаузи, коли знижується рівень естрогену. Для запобігання цьому важливо включати в раціон продукти з кальцієм та вітаміном D, а також регулярно виконувати вправи для зміцнення кісток.
Силові тренування є ключовими для підтримки здоров'я кісток і м'язів, а тому щоб покращити щільність кісток і загальну фізичну форму, почніть із простих вправ для спини та нижньої частини тіла. Як їх виконувати, розповіли в Eat This, Not That.
Присідання з гантелею в руках
Тримайте гантель вертикально перед грудьми, тримаючи прес напруженим. Відводьте стегна назад і присідайте до рівня, коли стегна стануть паралельними підлозі. Використовуйте п’яти і стегна для підйому, напружуючи квадрицепси та сідниці. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Тяга гантелі
Ляжте паралельно лавці, опираючись на одну руку і коліно для рівноваги. Візьміть гантель іншою рукою, тримаючи її внизу, а потім підніміть гантель до стегна, стиснувши спину в кінці руху. Опустіть руку вниз, відчуваючи розтягування внизу. Виконайте 3 підходи по 12 повторень для кожної руки.
Жим гантелей над головою
Почніть вправу, тримаючи гантелі поруч з плечима, при цьому долоні повинні бути спрямовані одна до одної. Напружте прес і стисніть сідниці, піднімаючи гантелі, фіксуючи плечі і трицепси в верхній точці. Повільно опустіть вагу та повторіть. Виконайте 10-12 повторів.
Підйом стегна
Почніть вправу, розташувавши верхню частину спини на лаві або стійкій платформі. Помістіть гантель чи штангу на стегна, тримаючи ноги на ширині плечей. Тримайте прес напруженим, опустіть стегна вниз. Потім, натискаючи на п'ятки, підніміться вгору, стиснувши сідниці на 2 секунди. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.
Молоткові згинання
Для виконання молоткових згинань візьміть гантелі в обидві руки, тримаючи їх у нейтральному хваті. Тягніть гантелі вгору, напружуючи передпліччя та біцепси, стисніть їх на піку руху і повільно опускайте вагу вниз. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторів.
Раніше OBOZ.UA розповів, як виконувати вправи для зміцнення кісток.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.