Як покращити рельєф: 5 вправ для зміцнення рук

Мляві руки  є важкою зоною для підтягнення та зміцнення. Але нескладні вправи можна виконувати і в домашніх умовах, при цьому починаючи з мінімального навантаження, поступово збільшуючи час і додавати складніші рухи.

Тренери стверджують, що саме руки є показником вашої завзятості та регулярності тренувань. Видання eatthis.com опублікувало п'ять вправ, які допоможуть зміцнити ваші руки.

Якщо ви хочете привести руки до ладу, пріоритетом має стати робота над трицепсом. Особливо важливо включати вправи, які опрацьовують задню частину рук та спрямовані на довгу головку трицепса.

Щоб ефективно працювати над цією ділянкою, слід виконувати вправи, які включають підняття рук над головою. Саме такі рухи найбільше залучають потрібну частину трицепса. Ось п'ять вправ для тонізації млявих рук. Намагайтеся виконувати кожен рух по 3 підходи.

Жим лежачи з вузьким хватом

Цю вправу виконуйте на лаві, так щоб ваші очі знаходились на рівні зі штангою. Руки розміщуйте ближче одна до одної, ніж зазвичай, щоб великі пальці майже торкалися грифа. Підніміть штангу, утримуючи лопатки зведеними та притиснутими до лави. Повільно опускайте штангу до грудей, а потім піднімайте її назад, концентруючись на трицепсах. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Французьке розгинання трицепса

Почніть цю вправу з прикріплення EZ-грифа до нижнього блоку тросового тренажера. Обхопіть гриф зсередини обома руками та заведіть його за голову. Лікті повинні бути зігнуті до такого ступеня, щоб біцепси торкалися передпліч. Після цього розпряміть руки та напружте трицепси. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Розгинання трицепса над головою однією рукою

Ця вправа виконується з гантеллю. Підніміть одну руку з гантеллю над головою, потім зігніть лікоть, опускаючи вагу за голову. Зробіть паузу, коли відчуєте розтягування трицепса, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.

Розгинання трицепса у нахилі з гантелями

Для цієї вправи встановіть лавку під нахилом приблизно 30 градусів. Візьміть дві гантелі та розмістіть їх долонями одна до одної. Зігніть лікті, поки гантелі не торкнуться ваших плечей, а потім повертайтеся у вихідне положення, концентруючись на роботі трицепсів. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Пуловери з гантеллю  

Ляжте на плоску лаву, тримаючи гантель обома руками. Почніть тягнути вагу за голову, зберігаючи лікті зігнутими. Відчуйте розтягування широких м'язів спини та трицепсів у нижній точці, після чого повертайте вагу у вихідне положення. Завершіть повторення, напружуючи трицепси. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Раніше OBOZ.UA писав, які тренування допоможуть спалити жир. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.