Как улучшить рельеф: 5 упражнений для укрепления рук

Вялые руки представляют собой тяжелую зону для подтяжки и укрепления. Но несложные упражнения можно выполнять и в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения.

Тренеры утверждают, что именно руки являются показателем вашего упорства и регулярности тренировок. Издание eatthis.com опубликовало пять упражнений, которые помогут укрепить ваши руки.

Если вы хотите привести руки в порядок, приоритетом должна стать работа над трицепсом. Особенно важно включать упражнения, прорабатывающие заднюю часть рук и направленные на длинную головку трицепса.

Чтобы эффективно работать над этим участком, следует выполнять упражнения, включающие поднятие рук над головой. Именно такие движения больше всего привлекают нужную часть трицепса. Вот пять упражнений для тонизации вялых рук. Старайтесь выполнять каждое движение по 3 подхода.

Жим лежа с узким хватом

Это упражнение выполняйте на скамье, так чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Руки размещайте ближе друг к другу, чем обычно, чтобы большие пальцы почти касались грифа. Поднимите штангу, удерживая лопатки сведенными и прижатыми к скамье. Медленно опускайте штангу к груди, а затем поднимайте ее назад, концентрируясь на трицепсе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Французское разгибание трицепса

Начните это упражнение с прикрепления EZ-грифа к нижнему блоку тросового тренажера. Обхватите гриф обеими руками изнутри и заведите его за голову. Локти должны быть изогнуты до такой степени, чтобы бицепсы касались предплечий. После этого распрямите руки и напрягите трицепсы. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибание трицепса над головой одной рукой

Это упражнение выполняется с гантелями. Поднимите одну руку с гантелями над головой, затем согните локоть, опуская вес за голову. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение трицепса, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелями

Для этого упражнения установите лавку под наклоном примерно 30 градусов. Возьмите две гантели и разместите их ладонями друг к другу. Согните локти, пока гантели не коснутся ваших плеч, а затем возвращайтесь в исходное положение, концентрируясь на работе трицепсов. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Пуловеры с гантелями

Лягте на плоскую скамью, держа гантель обеими руками. Начните тянуть вес за голову, сохраняя локти изогнутыми. Ощутите растяжение широких мышц спины и трицепсов в нижней точке, после чего поворачивайте вес в исходное положение. Завершите повторение, напрягая трицепсы. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Ранее OBOZ.UA писал, какие тренировки помогут сжечь жир.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.