5 вправ для зміцнення сідниць: поради для схуднення

Сидіння протягом тривалого часу може призвести до "синдрому сплячої попи", коли сідничні м'язи ослаблюються, що викликає біль у спині, стегнах та колінах. Це також може призвести до серйозніших травм, які можуть потребувати операційного втручання. 

Відео дня

Щоб уникнути цього, потрібно регулярно вставати, ходити та виконувати вправи для зміцнення сідничних м'язів. Які вправи допоможуть підтримувати здоров'я, підкачати сідниці та запобігти болю у нижній частині тіла, розповіли в Eat This, Not That.

Встаньте зі столу

Щоб уникнути болю від тривалого сидіння, вставайте кожні 30 хвилин і ходіть. Крім того, ви можете продовжити працювати перед столом стоячи, що допоможе активувати сідничні м'язи. Таким чином, чим більше часу ви будете на ногах, тим краще для вашого здоров'я. Крім того, порівняно з сидячою роботою, це може допомогти спалити додаткові 170 калорій.

Сидіння до стіни 

Встаньте спиною до стіни, відсуньте ноги на 45 см і повільно опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Переконайтеся, що гомілки перпендикулярні підлозі, а ноги утворюють прямий кут. Тримайте цю позицію якомога довше для зміцнення м'язів. А для більшої складності опустіть стегна нижче рівня колін.

Витягування стегна 

Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу, а руки покладіть долонями вниз. Натискайте на ноги, піднімаючи стегна, щоб тулуб утворив пряму лінію від колін до грудей, не вигинаючи спину. Утримуйте верхню позицію впродовж 2 секунд, а потім опустіться. Повторіть вправу 6-8 разів.

Випади з вагою 

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть крок назад правою ногою, опускаючись у випад, поки ваше ліве коліно не утворить прямий кут, а праве коліно буде на 2,5 см від підлоги. Натискайте на ліву ногу, витягуйте стегна вперед і вставайте. Потім зробіть випад лівою ногою назад. Повторіть 10 разів, чергуючи ноги. 

Ранкове тренування до 1 хвилини 

Це інтервальне тренування включає три 20-секундні серії інтенсивних вправ: 20 секунд альпінізму, 20 секунд присідань з руками вгору та 20 секунд берпі, чергуючи їх з 60-секундними перервами для відновлення. Таке тренування прискорює метаболізм, сприяє спалюванню калорій і допомагає знизити вагу.

Раніше OBOZ.UA розповів, як сформувати ідеальні сідниці.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.