5 звичок бігу, які уповільнюють старіння: експерт розкриває секрети фітнесу

Хочете зберегти молодість, енергію та рухливість на довгі роки? Біг може стати простим, але надзвичайно ефективним способом сповільнити процес старіння.

Відео дня

Він не лише зміцнює серце, а й підтримує м’язову масу, витривалість і координацію. Видання eatthis.com опублікувало п’ять ключових бігових звичок від тренера Тіма Лю, які допоможуть вам залишатися у формі незалежно від віку.

1. Практикуйте біг у "Зоні 2"

Останнім часом великої популярності набули тренування в так званій "Зоні 2" – і на те є вагомі причини. Такий тип аеробних навантажень допомагає формувати витривалість, покращує роботу мітохондрій, знижує артеріальний тиск і сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень у спокої.

"Зона 2" – це інтенсивність тренування, яка становить приблизно 60-70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Важливо тримати цей темп постійним протягом усього заняття.

"Рекомендую почати з двох-трьох таких пробіжок на тиждень тривалістю від 30 до 45 хвилин, якщо ви хочете підтримувати здоров’я та уповільнити старіння організму", – наголошує тренер.

2. Додавайте інтервальні пробіжки

Ще один ефективний підхід – чергування темпу під час бігу. Інтервальні тренування активізують спалювання жиру, розвивають анаеробну витривалість і покращують енергетичну ефективність клітин.

"Як це виглядає на практиці? Спершу починаєте з легкої пробіжки, після чого переходите на інтенсивніший темп. Наприклад: біжіть у помірному темпі 60 секунд, а потім прискорюйтесь на 15-20 секунд. Такі цикли варто повторити 5-8 разів. Це навантаження не лише зміцнює серце, а й додає динаміки вашому тренуванню", – говорить Лю.

3. Вправляйтесь у зміні напрямку руху

Для розвитку координації, зміцнення колін і стоп варто включити вправи зі зміною траєкторії бігу. Один із найпростіших варіантів – так звані човникові пробіжки.

"Поставте два маркери на відстані приблизно 5-18 метрів один від одного. Ваше завдання – бігати між ними вперед-назад. Можна комбінувати боковий біг на короткій дистанції або звичайний – туди і назад. Це чудовий спосіб активізувати дрібні м’язи ніг та покращити рухливість", – ділиться тренер.

4. Тренуйтеся на схилах

Один із найвимогливіших, але дуже ефективних способів тренування – це підйом у гору. Такий біг активніше залучає м’язи нижньої частини тіла, адже схил потребує більших зусиль. Ви можете використовувати пагорби як окрему сесію або додати до завершення звичайної пробіжки.

"Знайдіть пагорб неподалік і розпочніть з підніжжя. Біжіть у своєму найшвидшому темпі до вершини. Діставшись гори, спустіться повільно, контролюючи дихання та знижуючи пульс. Після короткого відпочинку повторіть підйом 3-5 разів. Це чудове тренування сили та витривалості", – додає тренер.

5. Збільшуйте навантаження поступово

Незалежно від того, початківець ви чи вже досвідчений бігун, не намагайтеся різко збільшити обсяг або інтенсивність. Щоб уникнути перевантаження й травм, орієнтуйтеся на поступове зростання – не більше ніж на 10% на тиждень.

Для тих, хто бігає регулярно, важливо відстежувати як кількість кілометрів, так і темп. Перегляньте свій графік: переконайтеся, що ви даєте організму час на відновлення – заплануйте тиждень зі зниженим навантаженням і повільнішим ритмом.

Зрештою, біг – це не лише про витривалість і спалювання калорій, а й про довголіття.

"Регулярна практика, правильний підхід і здорові звички допоможуть вам зберегти молодість тіла й духу на довгі роки. Хочеш залишатися молодим — почни бігати", – підсумовує тренер.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як мотивувати себе на тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.