6 ефективних харчових звичок для підтримки м’язів після 40 років

З віком збереження м’язової маси стає важливим питанням для здоров’я. Саркопенія – природний процес втрати м’язів, який починається вже після 40 років і може призвести до слабкості, втоми та підвищеного ризику травм.

Відео дня

Фізичні вправи – це лише частина рішення, тоді як правильне харчування відіграє важливу роль у підтримці м’язової сили. Видання eatthis.com опублікувало шість ключових харчових звичок, які допоможуть відновити та зберегти м’язову масу в зрілому віці.

Доктор Метт Таннеберг, спеціаліст зі спортивної мануальної терапії та силової підготовки, стверджує: "Щоб м’язи росли, організму потрібно забезпечити три речі: достатню кількість калорій, якісний білок і правильний розподіл поживних речовин протягом дня, особливо до і після тренування. Харчування має безпосередній вплив на ріст м’язів. Якщо організм не отримує все необхідне, результати будуть мінімальні".

Отже, якщо ви прагнете підтримувати м’язову масу з віком, нижче наведено шість ефективних звичок, які варто впровадити у щоденне харчування:

Забезпечте організм вітамінами

Для відновлення м’язів організм потребує не лише макроелементів, а й мікронутрієнтів. Якщо раціон не забезпечує вас усіма необхідними вітамінами, варто обговорити можливість прийому добавок із лікарем.

Науковий огляд у журналі Nutrients показав, що вітамін D і жирні кислоти омега-3 в поєднанні з фізичними вправами можуть позитивно впливати на зменшення проявів саркопенії. Вітамін D критично важливий для здоров’я м’язів, а його дефіцит пов’язаний із посиленим зменшенням м’язової маси та зростанням ризику травм і падінь. Омега-3, завдяки своїм протизапальним властивостям, також сприяють відновленню тканин.

Джерела вітаміну D – це жирна риба, яйця, молочні продукти, збагачені соки та крупи. Омега-3 можна отримати з лосося, горіхів, насіння та рослинних олій.

Не уникайте макроелементів

Часто люди, які хочуть покращити фігуру, починають знижувати калорійність харчування. Але при нарощуванні м’язів це працює навпаки – потрібен енергетичний надлишок.

Дієтолог Емі Гудсон пояснює: "Щоб набрати м’язову масу, організм має отримувати більше калорій, ніж витрачає". При цьому важливо, щоб раціон був збалансованим і включав усі три основні макроелементи – білки, жири й вуглеводи.

Таннеберг додає: "Білок – це будівельний матеріал для м’язів, але без достатньої кількості енергії з вуглеводів і жирів ваш організм не зможе використати його ефективно".

Додавайте білок до кожного прийому їжі

Більшість людей споживають основну порцію білка лише під час вечері. Але, за словами дієтолога Елізабет Уорд, це не найефективніша стратегія. "Дослідження показують, що краще розподіляти споживання білка рівномірно протягом усього дня", – зазначає вона.

Уорд радить щодня вживати від 1,2 до 1,6 г білка на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, для людини вагою 72 кг, це становить від 86 до 115 г білка на добу.

Обирайте повноцінні білкові продукти

Не весь білок однаково корисний для м’язів. Найкращі джерела – це ті, які містять повний амінокислотний профіль.

"До таких продуктів належать: яйця, пісне м’ясо (курятина, яловичина), риба, молоко, сир, грецький йогурт. Особливо важливою є амінокислота лейцин, що активує синтез м’язового білка", – пояснює Уорд.

Також рослинні продукти можуть бути джерелом повноцінного білка. Соєві продукти (тофу, едамаме, соєве молоко) – приклад рослинної альтернативи, яка містить всі незамінні амінокислоти. Інші рослинні джерела білка – квасоля, нут, сочевиця, кіноа, горіхи.

Не нехтуйте "правильними" вуглеводами

Цільнозернові продукти, бобові, овочі, фрукти та молочні продукти – важливе джерело енергії та поживних речовин. Вони не тільки забезпечують організм клітковиною, вітамінами й антиоксидантами, а й допомагають зберігати м’язову тканину.

Дієтолог Джона Бурдеос пояснює: "Коли в організмі не вистачає вуглеводів, він починає розщеплювати м’язи, щоб отримати енергію. Тому для збереження м’язової маси необхідно підтримувати запаси глікогену, вживаючи достатньо вуглеводів".

Плануйте харчування з тренуваннями

Час споживання поживних речовин має значення. Перед тренуванням (приблизно за годину) бажано з’їсти щось, що містить вуглеводи, щоб забезпечити себе енергією. Після тренування – білок для регенерації м’язової тканини.

"Найкращий варіант – білковий коктейль одразу після тренування, бажано впродовж 15-30 хвилин. Шоколадне молоко – також чудовий вибір, бо має збалансований склад: білки, вуглеводи та жири для відновлення", – зазначає Таннеберг.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які помилки заважають схуднути з віком.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.