6 эффективных пищевых привычек для поддержания мышц после 40 лет

С возрастом сохранение мышечной массы становится важным вопросом для здоровья. Саркопения – естественный процесс потери мышц, который начинается уже после 40 лет и может привести к слабости, усталости и повышенному риску травм.

Видео дня

Физические упражнения – это лишь часть решения, в то время как правильное питание играет немаловажную роль в поддержании мышечной силы. Издание eatthis.com опубликовало шесть ключевых пищевых привычек, которые помогут восстановить и сохранить мышечную массу в зрелом возрасте.

Доктор Мэтт Таннеберг, специалист по спортивной мануальной терапии и силовой подготовки, утверждает: "Чтобы мышцы росли, организму нужно обеспечить три вещи: достаточное количество калорий, качественный белок и правильное распределение питательных веществ в течение дня, особенно до и после тренировки. Питание оказывает непосредственное влияние на рост мышц".

Итак, если вы хотите поддерживать мышечную массу с возрастом, ниже приведены шесть эффективных привычек, которые следует внедрить в ежедневное питание:

Обеспечьте организм витаминами

Для восстановления мышц организм нуждается не только в макроэлементах, но и в микронутриентах. Если рацион не снабжает вас всеми необходимыми витаминами, стоит обсудить возможность приема добавок с врачом.

Научный обзор в журнале Nutrients показал, что витамин D и жирные кислоты омега-3 в сочетании с физическими упражнениями могут оказывать положительное влияние на уменьшение проявлений саркопении. Витамин D критически важен для здоровья мышц, а его дефицит связан с усиленным уменьшением мышечной массы и ростом риска травм и падений. Омега-3 благодаря своим противовоспалительным свойствам также способствуют восстановлению тканей.

Источники витамина D – это жирная рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные соки и крупы. Омега-3 можно получить из лосося, орехов, семян и растительных масел.

Не избегайте макроэлементов

Часто люди, желающие улучшить фигуру, начинают снижать калорийность питания. Но при наращивании мышц это работает наоборот – требуется энергетический избыток.

Диетолог Эми Гудсон объясняет: "Чтобы набрать мышечную массу, организм должен получать больше калорий, чем тратит". При этом важно, чтобы рацион был сбалансирован и включал все три основных макроэлемента – белки, жиры и углеводы.

Таннеберг добавляет: "Белок – это строительный материал для мышц, но без достаточного количества энергии из углеводов и жиров ваш организм не сможет использовать его эффективно".

Добавляйте белок к каждому приему пищи

Большинство людей потребляют основную порцию белка только во время ужина. Но, по словам диетолога Элизабет Уорд, это не самая эффективная стратегия. "Исследования показывают, что лучше распределять употребление белка равномерно в течение всего дня", - отмечает она.

Уорд советует каждый день употреблять от 1,2 до 1,6 г белка на каждый килограмм массы тела. Например, для человека весом 72 кг это составляет от 86 до 115 г белка в сутки.

Выбирайте полноценные белковые продукты

Не весь белок все равно полезен для мышц. Лучшие источники – это содержащие полный аминокислотный профиль.

"К таким продуктам относятся: яйца, постное мясо (курятина, говядина), рыба, молоко, сыр, греческий йогурт. Особенно важна аминокислота лейцин, активирующая синтез мышечного белка", - объясняет Уорд.

Также растительные продукты могут являться источником полноценного белка. Соевые продукты (тофу, эдамаме, соевое молоко) – пример растительной альтернативы, содержащей все незаменимые аминокислоты. Другие растительные источники белка – фасоль, нут, чечевица, киноа, орехи.

Не пренебрегайте "правильными" углеводами

Цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты – важный источник энергии и питательных веществ. Они не только снабжают организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, но и помогают сохранять мышечную ткань.

Диетолог Джон Бурдеос объясняет: "Когда в организме не хватает углеводов, он начинает расщеплять мышцы, чтобы получить энергию. Поэтому для сохранения мышечной массы необходимо поддерживать запасы гликогена, употребляя достаточно углеводов".

Планируйте питание с тренировками

Время потребления питательных веществ не имеет значения. Перед тренировкой (примерно через час) желательно съесть что-то содержащее углеводы, чтобы обеспечить себя энергией. После тренировки – белок для регенерации мышечной ткани.

"Лучший вариант - белковый коктейль сразу после тренировки, желательно в течение 15-30 минут. Шоколадное молоко - также отличный выбор, потому что имеет сбалансированный состав: белки, углеводы и жиры для восстановления", - отмечает Таннеберг.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие ошибки мешают похудеть с возрастом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.