Після 30 років наше тіло поступово починає змінюватися – знижується м’язова маса, щільність кісток і гнучкість суглобів. Саме тому важливо вчасно адаптувати свій фітнес-режим до нових потреб організму.

Відео дня

Вправи з низьким навантаженням допомагають підтримувати здоров’я суглобів, зменшують ризик травм і полегшують біль. Видання eatthis.com зібрало шість ефективних рухів, які варто включити у тренування після 30 років.

За словами тренера Кессі Елліс, з кожним десятиліттям м’язова маса зменшується приблизно на 3-5%. Разом із цим знижується й утворення хрящової тканини, а щільність кісток падає, що веде до швидшого руйнування суглобів. Тому вибір правильних вправ для підтримки здоров’я суглобів після 30 років є критично важливим.

"Вправи з мінімальним навантаженням – це ідеальний спосіб безпечно задіяти м’язи та суглоби, аби покращити їхню функціональність і зменшити біль. Адже рух – це ніби мастило для суглобів. Коли м’язи працюють, вони створюють навантаження на кістки, стискаючи й розтягуючи їх, що сприяє підвищенню щільності та міцності кісткової тканини. Я рекомендую застосовувати легкі ваги і робити більше повторень та підходів, щоб зміцнити м’язи, які підтримують суглоби, підвищити стабільність і зменшити дискомфорт", – пояснює Елліс.

Веслування

"Веслувальні вправи залучають до роботи 86% м’язів тіла, тому це відмінне поєднання інтенсивності з безпечним впливом на суглоби. Під час веслування відбувається потрійне згинання і розгинання в гомілковостопних, колінних та кульшових суглобах", – розповідає Елліс.

Регулярне тренування на гребному тренажері покращує вашу кардіовитривалість, допомагає втрачати зайву вагу, що зменшує навантаження на суглоби, а також підвищує загальну силу й стабільність суглобів.

Присідання

Багато хто уникає присідань через біль у колінах, але ця вправа може не лише зміцнити коліна та стегна, а й зменшити біль.

"Головне – виконувати присідання правильно і підбирати амплітуду рухів, яка не спричиняє дискомфорту", – наголошує Елліс.

Присідання – це природний рух, який ми виконуємо щодня, навіть не помічаючи: сідаючи на диван, стілець або унітаз. Тренер радить починати з 5 підходів по 10 присідань, виконуючи їх із підтримкою від стільця (перехід із сидячого у стояче положення). Потім можна перейти до присідань з власною вагою, а згодом ускладнювати вправу, додавши гантелі.

Зворотні випади

Ця вправа часто викликає суперечки щодо безпеки для колін, але вона надзвичайно корисна для зміцнення стегон і колін, а також для зменшення болю за умови правильного виконання.

"Особливо важливо дотримуватися правильної техніки і не виходити за межі безболісного діапазону рухів. Випади назад, а не вперед, значно менше навантажують колінні суглоби, але при цьому ефективно тренують м’язи й стабілізатори суглобів. Вони також покращують стабільність корпусу, що захищає поперек", – каже Елліс.

Починайте з 5 підходів по 10 повторень на кожну ногу, тримаючись за опору, якщо потрібно. Потім переходьте до виконання без підтримки, а згодом додайте вагу.

Планка

Універсальна вправа – планка – посилює корпус, плечі, поперек, сідниці і навіть зап’ястя. Її легко адаптувати до будь-якого рівня підготовки, збільшуючи час утримання або складність варіацій.

Новачкам Елліс радить почати з планки на колінах або на похилій поверхні, утримуючи позицію хоч 10 секунд. "Навіть такий короткий час дасть позитивний результат!" – каже тренер. Поступово можна нарощувати силу і довжину утримання – до 5 підходів по 30 секунд.

Бічна планка

"Ця вправа є однією з моїх улюблених для зміцнення середнього сідничного м’яза, кульшового суглоба, а також м’язів кора і попереку. Вона також активує стабілізатори плеча, що зміцнює плечові суглоби", – пояснює Елліс.

Виконуйте 5 підходів по 10 повторень на кожен бік. З часом ваш кульшовий суглоб стане міцнішим. Якщо ви вже можете триматися у бічній планці 20-30 секунд, додайте еспандер трохи вище колін для більшого опору.

Сідничні мости

І остання у списку, але не менш важлива вправа – місток для сідниць. "Це одна з моїх улюблених вправ, яку я роблю щодня для здоров’я попереку. Сідничні мости зміцнюють сідничні м’язи і м’язи кора, що захищає поперек. Якщо у когось вже є проблеми з попереком, це одна з перших вправ, яку я рекомендую", – ділиться Елліс.

Виконуйте 5 підходів по 10 повторень, а згодом ускладнюйте вправу, додаючи вагу або еспандер.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи з гирями, які допоможуть зміцнити м'язи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.