6 найкращих тренувань при надмірній вазі: активність, що спалює жир 

Якщо у вас є надмірна вага і ви хочете скинути кілограми, вибирайте комплексну програму, що поєднує силові тренування та аеробні вправи. Уникайте тренувань, які не підходять для вашого тіла, наприклад, бігу або високої інтенсивності та фокусуйтеся на безпечних рухах, які допоможуть на початку шляху до змін. 

З часом збільшуйте навантаження, щоб покращити силу та аеробну витривалість, однак обирайте вправи, що не перевантажують суглоби. В Eat This, Not That поділились активностями та вправами для схуднення, які варто виконувати, якщо у вас надмірна вага. 

Присідання з гантелею 

Тримайте одну гантель вертикально перед грудьми. Відведіть стегна назад і присідайте до рівня стегон паралельно підлозі. Підніміться, натискаючи через п’яти, активуючи квадрицепси та сідниці. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Підтягування з вагою тіла 

Для виконання гребка з власною вагою використовуйте кільця, ремінь TRX чи штангу. Під час тренування дотримуйтесь нейтрального або пронованого (верхнього) хвату, залежно від обладнання та виставте ноги вперед, нахиляючись назад на 45 градусів. Тримайте корпус напруженим, підтягуючи себе до стегон, стискаючи спину. Між повтореннями повністю випрямляйте руки. Виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень.

Підйоми 

Поставте одну ногу на низьку сходинку або лаву, тримайте спину рівною і напруженою. Натискайте на палець передньої ноги, щоб піднятися, зібравши квадрицепс і сідниці. Повільно опускайтеся, контролюючи рух. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу. Можна використовувати додаткові гантелі.

Жим Арнольда 

Тримайте гантелі обома руками на рівні плечей долонями вперед. Поверніть долоні та лікті, натискаючи гантелі вверх. Зігніть плечі у верхній точці, а потім поверніться до початкового положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Бокс 

Бокс — це відмінне кардіо, яке розвиває витривалість, зміцнює плечі та покращує координацію. Він навчає правильно завдавати ударів та не створює великого навантаження на організм. Рекомендується додавати тренування з боксу 1-2 рази на тиждень. Це допоможе підтримувати фізичну форму і загальний тонус.

Велотренажер 

Якщо ви тільки починаєте займатися і маєте надмірну вагу, почніть з помірної інтенсивності на велотренажері. Потренуйтеся 30 хвилин у спокійному темпі. Коли ваша витривалість покращиться, збільшуйте швидкість і спробуйте інтервальні тренування.

Раніше OBOZ.UA розповів, які речі можуть допомогти покращити ваші тренування. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.