6 лучших тренировок при избыточном весе: активность, сжигающая жир

Если у вас есть избыточный вес и вы хотите сбросить килограммы, выбирайте комплексную программу, сочетающую силовые тренировки и аэробные упражнения. Избегайте тренировок, что не подходят для вашего тела, например, бега или высокой интенсивности и фокусируйтесь на безопасных движениях, которые помогут в начале пути к изменениям.

Со временем увеличивайте нагрузку, чтобы улучшить силу и аэробную выносливость, однако выбирайте упражнения, которые не перегружают суставы. В Eat This, Not That поделились активностями и упражнениями для похудения, которые стоит выполнять, если у вас избыточный вес.

Приседания с гантелью

Держите одну гантель вертикально перед грудью. Отведите бедра назад и приседайте до уровня бедер параллельно полу. Поднимитесь, надавливая через пятки, активируя квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания с весом тела

Для выполнения гребка с собственным весом используйте кольца, ремень TRX или штангу. Во время тренировки придерживайтесь нейтрального или пронованого (верхнего) хвата, в зависимости от оборудования и выставьте ноги вперед, наклоняясь назад на 45 градусов. Держите корпус напряженным, подтягивая себя к бедрам, сжимая спину. Между повторениями полностью выпрямляйте руки. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъемы

Поставьте одну ногу на низкую ступеньку или скамью, держите спину ровной и напряженной. Нажимайте на палец передней ноги, чтобы подняться, собрав квадрицепс и ягодицы. Медленно опускайтесь, контролируя движение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать дополнительные гантели.

Жим Арнольда

Держите гантели обеими руками на уровне плеч ладонями вперед. Поверните ладони и локти, нажимая гантели вверх. Согните плечи в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Бокс

Бокс — это отличное кардио, которое развивает выносливость, укрепляет плечи и улучшает координацию. Он учит правильно наносить удары и не создает большой нагрузки на организм. Рекомендуется добавлять тренировки по боксу 1-2 раза в неделю. Это поможет поддерживать физическую форму и общий тонус.

Велотренажер

Если вы только начинаете заниматься и имеете избыточный вес, начните с умеренной интенсивности на велотренажере. Потренируйтесь 30 минут в спокойном темпе. Когда ваша выносливость улучшится, увеличивайте скорость и попробуйте интервальные тренировки.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие вещи могут помочь улучшить ваши тренировки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.