6 щоденних звичок для відновлення м’язової маси після 60 років

З віком наше тіло поступово втрачає м’язову масу, що може впливати на силу, рухливість і загальне самопочуття. Однак, правильний підхід до тренувань, харчування та відпочинку допоможе зберегти м’язи навіть після 60 років. 

Відео дня

Важливо знати, які щоденні звички сприяють відновленню та зміцненню м’язової тканини. Дотримуючись простих рекомендацій від eatthis.com, ви зможете підтримувати активний спосіб життя та почуватися енергійно в будь-якому віці.

1. Додайте силові тренування

Головний принцип збереження м’язової маси – силові вправи. Тренер Меггі Пріоре наголошує, що це найважливіша звичка для підтримки м’язів у будь-якому віці.

Ключовим елементом є "прогресивне перевантаження" – поступове збільшення складності вправ шляхом збільшення ваги, кількості повторень або часу виконання. Це сприяє зміцненню м’язів та їх відновленню. Серед інших переваг силових тренувань — підвищення рівня енергії, зменшення ризику розвитку артриту, покращення постави та гнучкості.

Якщо ви тільки починаєте, достатньо займатися силовими вправами 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин.

2. Визначте конкретні цілі

Щоб досягти успіху, важливо поставити перед собою чіткі та реалістичні цілі. Пріоре застерігає від надмірних очікувань: "Якщо ви сподіваєтесь на швидке збільшення м’язової маси за кілька тижнів, це може призвести до розчарування. Процес потребує часу".

Варто записати свої цілі на один, три та шість місяців. Регулярно аналізуйте свої результати та коригуйте план тренувань відповідно до прогресу.

3. Виконуйте розтяжку

Розтяжка – не менш важливий етап тренувань, оскільки вона допомагає уникнути травм і м’язового болю. Перед кожним тренуванням потрібно добре розігрітися, а після – зробити вправи на розтягування.

Як зазначає Пріоре, у дні без силових навантажень корисно приділити час розтяжці, оскільки це покращує поставу, зменшує біль у спині та підвищує гнучкість.

4. Виконуйте кардіотренування з низьким навантаженням

Окрім силових вправ, варто включити в програму тренувань легкі кардіонавантаження. До них належать ходьба, плавання, заняття на еліптичному тренажері чи прогулянки на свіжому повітрі.

Пріоре наголошує, що такі вправи сприяють спалюванню жиру та зміцненню тіла. Кардіотренування з низьким рівнем навантаження ідеально вписуються в будь-який фітнес-режим.

5. Збільшіть споживання білка

Білок відіграє важливу роль у відновленні м’язової маси та підтримці здорового метаболізму. Пріоре пояснює: "Вживання достатньої кількості білка не тільки сприяє зміцненню м’язів, а й допомагає у контролі ваги".

Рекомендована кількість білка для тих, хто хоче наростити м’язи, становить від 1,1 до 1,75 г на кожний кілограм маси тіла на день.

6. Приділяйте увагу відпочинку

Недостатній сон може негативно вплинути на процес відновлення м’язів. За словами Пріоре, активним людям необхідно спати щонайменше сім годин на добу. Саме під час сну м’язи відновлюються після фізичних навантажень, що допомагає бути енергійними наступного дня.

Раніше OBOZ.UA опублікував ефективні вправи, які борються зі старінням. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.