6 ежедневных привычек для восстановления мышечной массы после 60 лет

С возрастом наше тело постепенно теряет мышечную массу, что может влиять на силу, подвижность и общее самочувствие. Однако правильный подход к тренировкам, питанию и отдыху поможет сохранить мышцы даже после 60 лет.

Видео дня

Важно знать, какие ежедневные повадки способствуют восстановлению и укреплению мышечной ткани. Следуя простым рекомендациям от eatthis.com, вы сможете поддерживать активный образ жизни и чувствовать себя энергично в любом возрасте.

1. Добавьте силовые тренировки

Главный принцип сохранения мышечной массы – силовые упражнения. Тренер Мэгги Приоре отмечает, что это важнейшая привычка для поддержания мышц в любом возрасте.

Ключевым элементом является "прогрессивная перегрузка" – постепенное увеличение сложности упражнений путем увеличения веса, количества повторений или времени выполнения. Это способствует укреплению мышц и их восстановлению. Среди других преимуществ силовых тренировок – повышение уровня энергии, уменьшение риска развития артрита, улучшение осанки и гибкости.

Если вы только начинаете, достаточно заниматься силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

2. Определите конкретные цели

Чтобы добиться успеха, важно поставить перед собой четкие и реалистичные цели. Приоре предостерегает от чрезмерных ожиданий: "Если вы надеетесь на быстрое увеличение мышечной массы за несколько недель, это может привести к разочарованию. Процесс требует времени".

Следует записать свои цели на один, три и шесть месяцев. Регулярно анализируйте свои результаты и корректируйте план тренировок в соответствии с прогрессом.

3. Выполняйте растяжку

Растяжка – не менее важный этап тренировок, поскольку помогает избежать травм и мышечной боли. Перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреться, а после – упражнения на растяжение.

Как отмечает Приоре, в дни без силовых нагрузок полезно уделить время растяжке, поскольку это улучшает осанку, уменьшает боли в спине и повышает гибкость.

4. Выполняйте кардиотренировку с низкой нагрузкой

Кроме силовых упражнений, следует включить в программу тренировок легкие кардионагрузки. К ним относятся ходьба, плавание, занятия на эллиптическом тренажере или прогулки на открытом воздухе.

Приоре отмечает, что такие упражнения способствуют сжиганию жира и укреплению тела. Кардиотренировки с низким уровнем погрузки идеально вписываются в любой фитнес-режим.

5. Увеличьте потребление белка

Белок играет немаловажную роль в восстановлении мышечной массы и поддержании здорового метаболизма. Приоре объясняет: "Употребление достаточного количества белка не только способствует укреплению мышц, но и помогает в контроле веса".

Рекомендованное количество белка для тех, кто хочет нарастить мышцы составляет от 1,1 до 1,75 г на каждый килограмм массы тела в день.

6. Уделяйте внимание отдыху

Недостаточный сон может оказать негативное влияние на процесс восстановления мышц. По словам Приоре, активным людям необходимо спать минимум семь часов в сутки. Именно во время сна мышцы восстанавливаются после физических нагрузок, что помогает быть энергичными на следующий день.

Ранее OBOZ.UA опубликовал эффективные упражнения, борющиеся со старением.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.