6 вправ для тих, кому за 60 років: силові тренування для підтримки стрункості

Якщо вам здавалось, що з віком включення силових тренувань є чимось небезпечним для здоров’я, то ви помиляєтесь. З настанням віку 50-60 років важливо включити в свою рутину тренування, які сприяють збереженню кісток, м'язової маси та сили, оскільки зі старінням метаболізм  людини суттєво сповільнюється. 

Відео дня

При виборі вправ слід надавати перевагу тим, що сприяють здоров'ю суглобів і розширенню діапазону рухів, а також зміцненню спини, сідниць і підколінних сухожиль. В Eat This, Not That! поділились вправами, які допоможуть підтримувати форму у 60 років.

Румунська станова тяга з гантелями

Щоб виконати вправу, тримайте пару гантелей перед собою, з високо піднятими грудьми та м'якими колінами. Відведіть стегна назад, тягнучи гантелі вниз по стегнах, відчуваючи розтягнення підколінного сухожилля. Потім поверніть стегна вперед, стискаючи сідниці, ставши у вертикальне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Гребля 

Поставте ноги на підставку для сидячого тренажера, візьміться за ручку обома руками та витягніть тримач. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень, стискаючи лопатки на кінці руху, а потім повністю випрямляйте руки перед наступним підходом.

Присідання на колінах з гантелями 

Це стійте з парою гантелей, під час якої одна нога попереду, а інша направлена назад. Опускайтесь, доки заднє коліно не торкнеться землі, а потім виштовхуйтесь вгору передньою ногою. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Вправа з витягуванням

Візьміть штангу для преса, тримаючи її на рівні плечей з долонями, спрямованими від себе. Потягніть штангу до грудини, стискаючи поперек та повільно повертайте її до початкового положення, зберігаючи напругу в попереку.

Жим гантелей на плечі

Підніміть гантелі до плечей, долонями одна від одної. Виштовхуйте їх вгору, згинаючи плечі та трицепси. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, контролюючи опускання ваги перед наступним підходом.

Витягування стрічки вверх та вниз 

Обмотайте стрічку опору навколо стовпа на землі, візьміться за кінець і зробіть кілька кроків від нього. Поставте ноги на ширині плечей, випряміть стегна і поверніть стегна й плечі до стрічки. Тримаючи прес напруженим, обертайтеся вгору до стелі, тримаючи руки прямими.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи допоможуть тримати форму після 60. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.