6 вправ для тих, кому за 60 років: силові тренування для підтримки стрункості

Якщо вам здавалось, що з віком включення силових тренувань є чимось небезпечним для здоров’я, то ви помиляєтесь. З настанням віку 50-60 років важливо включити в свою рутину тренування, які сприяють збереженню кісток, м'язової маси та сили, оскільки зі старінням метаболізм  людини суттєво сповільнюється. 

При виборі вправ слід надавати перевагу тим, що сприяють здоров'ю суглобів і розширенню діапазону рухів, а також зміцненню спини, сідниць і підколінних сухожиль. В Eat This, Not That! поділились вправами, які допоможуть підтримувати форму у 60 років.

Румунська станова тяга з гантелями

Щоб виконати вправу, тримайте пару гантелей перед собою, з високо піднятими грудьми та м'якими колінами. Відведіть стегна назад, тягнучи гантелі вниз по стегнах, відчуваючи розтягнення підколінного сухожилля. Потім поверніть стегна вперед, стискаючи сідниці, ставши у вертикальне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Гребля 

Поставте ноги на підставку для сидячого тренажера, візьміться за ручку обома руками та витягніть тримач. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень, стискаючи лопатки на кінці руху, а потім повністю випрямляйте руки перед наступним підходом.

Присідання на колінах з гантелями 

Це стійте з парою гантелей, під час якої одна нога попереду, а інша направлена назад. Опускайтесь, доки заднє коліно не торкнеться землі, а потім виштовхуйтесь вгору передньою ногою. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Вправа з витягуванням

Візьміть штангу для преса, тримаючи її на рівні плечей з долонями, спрямованими від себе. Потягніть штангу до грудини, стискаючи поперек та повільно повертайте її до початкового положення, зберігаючи напругу в попереку.

Жим гантелей на плечі

Підніміть гантелі до плечей, долонями одна від одної. Виштовхуйте їх вгору, згинаючи плечі та трицепси. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, контролюючи опускання ваги перед наступним підходом.

Витягування стрічки вверх та вниз 

Обмотайте стрічку опору навколо стовпа на землі, візьміться за кінець і зробіть кілька кроків від нього. Поставте ноги на ширині плечей, випряміть стегна і поверніть стегна й плечі до стрічки. Тримаючи прес напруженим, обертайтеся вгору до стелі, тримаючи руки прямими.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи допоможуть тримати форму після 60. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.