6 вправ за 25 хвилин: спалюйте жир і зміцнюйте своє тіло

Якщо ви хочете швидко спалювати калорії та зміцнити тіло, не витрачаючи години у спортзалі, це тренування саме для вас. Воно поєднує функціональні вправи, які тренують всі основні групи м’язів і підвищують загальну силу. 

Комплекс займає всього 20-25 хвилин, але допомагає спалювати жир і розвивати витривалість. Виконуючи ці шість ефективних рухів від eatthis.com, ви зміцните тіло для повсякденних завдань і відчуєте реальний результат вже після кількох занять.

"Ми щодня використовуємо своє тіло різними способами, але рідко тренуємо його комплексно, щоб стати сильнішими. Через це наше тіло виходить незбалансованим: сильним в одних зонах і слабким в інших, що підвищує ризик травм", – пояснює тренер Джейк Харкофф.

Саме тому Харкофф розробив тренування, яке відповідає всім критеріям: воно коротке, інтенсивне для спалювання жиру і функціональне, тобто тренує силу всього тіла для реальних рухів.

Ефективність і швидкість

Комплекс складається з шести вправ, кожну виконують по три підходи, але загальна тривалість не перевищує 20-25 хвилин. Як це можливо? Програма побудована у форматі "суперсетів", де послідовно тренуються протилежні групи м’язів. Це значно скорочує час відпочинку, який зазвичай подовжує тренування.

Наприклад, суперсет може поєднувати жим ногами (нижня частина тіла) і жим лежачи (верхня частина тіла). Поки працює одна група м’язів, протилежні відпочивають. Відпочинок між вправами займає всього 10-20 секунд, достатньо, щоб перейти до наступного руху.

Інтенсивне спалювання калорій

"Цей комплекс включає складні рухи з високою віддачею, що стимулює спалювання калорій не тільки під час тренування, а й протягом дня", – зазначає Харкофф. Це явище називають EPOC – надлишкове споживання кисню після фізичних навантажень. Організм продовжує спалювати калорії, відновлюючись після тренування.

Високоінтенсивні вправи створюють більший ефект EPOC, ніж повільні та низькоінтенсивні. Комплекс Харкоффа нагадує високоефективне інтервальне тренування: серце б’ється швидко під час коротких інтенсивних вправ, а потім частота знижується.

Розвиток функціональної сили

"Вправи комплексні, працюють на все тіло і охоплюють п’ять основних рухів: присідання, тяга, поштовх, згинання та перенесення", – говорить Харкофф. 

Новачки легко освоюють ці вправи, а досвідчені можуть поступово збільшувати навантаження:

• використовуючи важчі гантелі або гирі,
• збільшуючи кількість повторень чи підходів,
• змінюючи темп виконання (наприклад, повільно опускати вагу).

Можна також замінювати вправи на альтернативні, що працюють на ті ж групи м’язів, аби уникнути одноманітності.

Як виконувати тренування?

Якщо ви новачок, почніть із одного заняття на тиждень і поступово збільшуйте до 4, залишаючи дні відпочинку між ними.

Розминка 5-10 хвилин: присідання і випади з власною вагою, стрибки з розгинанням ніг, біг на місці або інші вправи для розігріву м’язів.

Після цього виконуйте перший суперсет тричі, відпочиваючи лише 10-20 секунд між рухами. Потім переходьте до другого суперсету, виконуючи рухи також тричі. 

Суперсет 1

Рух 1: Присідання з гирею (кількість повторень: 8-10)

Візьміть гирю 9-12 кг (або важку гантель) двома руками і притисніть до грудей. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, пальці трохи розведені. Зігніть ноги та присідайте, відштовхуючи сідниці назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім випряміть ноги.

Рух 2: Тяга гантелей на похилій лаві (8-10 повторень)

Візьміть пару гантелей по 6-8 кг і ляжте на похилу лаву під кутом 45°. Груди притиснуті до лави, руки звисають долонями одна до одної. Стискаючи лопатки, підніміть лікті до стелі, підводячи гантелі до грудей. Повільно опустіть назад і повторіть.

Рух 3: Передня планка (тримати 30 секунд)

Ляжте на живіт, лікті під плечима, передпліччя на підлозі. Напружте живіт і ноги, підніміть тіло на лікті, утворюючи пряму лінію від щиколоток до голови. Уникайте провисання попереку та опускання плечей.

Повторіть усі три вправи ще два рази перед переходом до другого сету.

Суперсет 2

Рух 1: Зворотні випади (8 повторень на кожну ногу)

Візьміть гантелі 4-6 кг в руки вздовж тіла. Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть крок назад правою ногою і опустіться в випад, поки заднє коліно майже торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть іншою ногою.

Рух 2: Віджимання (до 12 повторень)

Станьте на носки та руки трохи ширше плечей. Тіло утворює пряму лінію. Опускайтеся вниз, поки груди майже не торкнуться підлоги, потім поверніться у вихідне положення.

Рух 3: Бічні скручування (10 повторень на бік)

Ляжте на спину, ноги зігнуті під кутом 90°, коліна разом. Опустіть коліна вправо, плечі відриваються від підлоги. Поверніться у центр і повторіть в інший бік.

Раніше OBOZ.UA писав, чим можуть бути небезпечні онлайн-тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.