6 упражнений за 25 минут: сжигайте жир и укрепляйте свое тело

4 часа назад

Если вы хотите быстро сжигать калории и укрепить тело, не тратя часы в спортзале, эта тренировка именно для вас. Она сочетает функциональные упражнения, которые тренируют все основные группы мышц и повышают общую силу.

Комплекс занимает всего 20-25 минут, но помогает сжигать жир и развивать выносливость. Выполняя эти шесть эффективных движений от eatthis.com, вы укрепите тело для повседневных задач и почувствуете реальный результат уже после нескольких занятий.

"Мы ежедневно используем свое тело различными способами, но редко тренируем его комплексно, чтобы стать сильнее. Из-за этого наше тело получается несбалансированным: сильным в одних зонах и слабым в других, что повышает риск травм", – объясняет тренер Джейк Харкофф.

Именно поэтому Харкофф разработал тренировку, которая отвечает всем критериям: она короткая, интенсивная для сжигания жира и функциональная, то есть тренирует силу всего тела для реальных движений.

Эффективность и скорость

Комплекс состоит из шести упражнений, каждое выполняют по три подхода, но общая продолжительность не превышает 20-25 минут. Как это возможно? Программа построена в формате "суперсетов", где последовательно тренируются противоположные группы мышц. Это значительно сокращает время отдыха, которое обычно удлиняет тренировку.

Например, суперсет может сочетать жим ногами (нижняя часть тела) и жим лежа (верхняя часть тела). Пока работает одна группа мышц, противоположные отдыхают. Отдых между упражнениями занимает всего 10-20 секунд, достаточно, чтобы перейти к следующему движению.

Интенсивное сжигание калорий

"Этот комплекс включает сложные движения с высокой отдачей, что стимулирует сжигание калорий не только во время тренировки, но и в течение дня", – отмечает Харкофф. Это явление называют EPOC – избыточное потребление кислорода после физических нагрузок. Организм продолжает сжигать калории, восстанавливаясь после тренировки.

Высокоинтенсивные упражнения создают больший эффект EPOC, чем медленные и низкоинтенсивные. Комплекс Харкоффа напоминает высокоэффективную интервальную тренировку: сердце бьется быстро во время коротких интенсивных упражнений, а затем частота снижается.

Развитие функциональной силы

"Упражнения комплексные, работают на все тело и охватывают пять основных движений: приседания, тяга, толчок, сгибание и переноска", – говорит Харкофф.

Новички легко осваивают эти упражнения, а опытные могут постепенно увеличивать нагрузку:

используя более тяжелые гантели или гири,
увеличивая количество повторений или подходов,
изменяя темп выполнения (например, медленно опускать вес).

Можно также заменять упражнения на альтернативные, работающие на те же группы мышц, чтобы избежать однообразия.

Как выполнять тренировку?

Если вы новичок, начните с одного занятия в неделю и постепенно увеличивайте до 4, оставляя дни отдыха между ними.

Разминка 5-10 минут: приседания и выпады с собственным весом, прыжки с разгибанием ног, бег на месте или другие упражнения для разогрева мышц.

После этого выполняйте первый суперсет трижды, отдыхая всего 10-20 секунд между движениями. Затем переходите ко второму суперсету, выполняя движения также трижды.