6 вправи, що підтягують стегна без обладнання

Щоб підтягнути ноги, не потрібен абонемент до спортзалу або дороге обладнання, оскільки достатньо регулярно виконувати вправи з вагою тіла. Ви можете почати з присідань, випадів та мостів, виконавши ці вправи по 10-15 повторень.

Повторюйте цей комплекс до 5 разів, тричі на тиждень та додайте до тренування кардіо, щоб покращити результати. Як виконувати найкращі вправи для стегон, розповіли в Eat This, Not That.

Присідання 

Присідання є важливою вправою для тренування всієї нижньої частини тіла, від квадрицепсів до сідниць і підколінних сухожиль. Щоб виконати вправу, встаньте ногами на ширині стегон та опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім підніміться назад. 

Випади 

Випади — це базова вправа для зміцнення стегон. Зробіть крок вперед, згинаючи коліна, щоб опустити стегна та поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу по черзі на кожну ногу.

Бічні випади 

Для зміцнення зовнішньої частини стегон виконуйте бічні випади: станьте широко, зігніть одне коліно та опустіться на цю сторону, тримаючи інше коліно прямим. Поверніться у вихідне положення, проштовхуючись через підлогу зігнутою ногою. Повторіть з іншим боком.

Сідничні мости 

Ляжте на спину, зігнувши коліна та притиснувши стопи до підлоги. Напружте сідничні м’язи та підніміть стегна, щоб утворити пряму лінію від верхньої частини стегон до плечей. Повільно опустіться та повторіть вправу необхідну кількість разів.

Відведення стегон 

Ця вправа формує зовнішню частину стегна та сідниці. Щоб її виконати, займіть позу лежачи на боці, підніміть пряму верхню ногу на 15-30 см, тримаючи стопу спрямованою до стелі. Повторіть вправу з обох сторін.

Берпі 

Це ефективна вправа для всього тіла, яка активує м'язи нижньої частини та допомагає спалювати жир. Виконайте бурпі, швидко переходячи з положення стоячи в присідання, а потім у віджимання та стрибу вгору. Повторюйте, не зупиняючись, щоб підтримувати інтенсивність.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, що спалює жир на стегнах.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.