7 ефективних вправ для спалювання жиру після 30 років

Після 30 років багато хто стикається з труднощами у підтримці форми та позбавленні від зайвого жиру. Зміни в метаболізмі, стрес та нестача часу для тренувань можуть ускладнити цей процес.

Відео дня

Однак, з правильними вправами та підходами можна ефективно досягти бажаних результатів. Видання eatthis.com поділилося перевіреними вправами, які допоможуть розтопити жир і покращити фізичну форму в будь-якому віці.

Зворотні випади

Сертифікований тренер Ентоні Дж. Єнг радить додати зворотні випади для ефективного спалювання жиру. Почніть, зробивши великий крок назад, щоб утворити кут 90 градусів в обох колінах. Потім відштовхніться передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 5-10 повторень на кожну ногу.

Віджимання

Ентоні також рекомендує класичні віджимання. Займіть позицію високої планки, руки на ширині плечей, зап’ястя прямо під плечима. Ваше тіло повинно бути в прямій лінії, не дозволяйте стегнам або попереку провисати. Опускайте тіло вниз, згинаючи лікті, а потім підніміть себе назад. Виконайте 2-3 підходи по 5-10 повторень.

Махи гирями

Для цієї вправи вам знадобиться гиря. Почніть з позиції станової тяги, гиря знаходиться перед вами. За словами Єнга, "заведіть гирю між ногами і різко рухайте стегнами вперед, уявляючи, що ви тягнете гирю до мішені". Руки мають залишатися розслабленими. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.

Ведмідь повзає

Ця вправа також рекомендована Єнгом для ефективного спалювання жиру. Встаньте на карачки, коліна не повинні торкатися підлоги, вони повинні бути трохи вище. "Рухайтеся вперед, одночасно роблячи крок правою рукою та лівою ногою. Тримайте стегна низько, а голову піднятою", – радить фітнес-експерт. Виконайте 2-3 підходи по 10-20 повторень.

Медичний м'яч з обертанням

Ця вправа від Деніз Чакоян, власниці фітнес-студії, включає елемент ВIIT. Поставте ноги на ширині стегон, візьміть медичний м'яч і, обертаючи корпус, киньте його до стіни зліва. Те ж саме зробіть справа. Чакоян радить виконувати 15 кидків або тримати паузу від 45 секунд до хвилини. "Це ідеальна вправа для розвитку сили корпусу", – додає вона.

Інтенсивне кардіо

Готуйтеся до інтенсивного кардіотренування, що включає стрибки з присіданнями, підйом колін та біг. Чакоян радить виконувати ці три вправи по черзі, по 30 секунд кожну, щоб компенсувати 1 хвилину 30 секунд активного кардіо.

Планка

Остання вправа для вашого основного м’яза – низька планка. Прийміть позицію планки на передпліччях, тримаючи тіло в прямій лінії. Повільно рухайте тіло вперед і назад, створюючи ефект "пили". Це ефективна вправа для тренування поперечного преса та серединної частини тулуба.

Раніше OBOZ.UA писав, як тримати тіло в тонусі з віком.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.