7 найбільш недооцінених вправ: тренування, яке покращує форму 

А чи знали ви, що не кожне тренування є корисним і чимало вправ ви можете виконувати неправильно? Щоб покращити ефективність занять у залі, зверніть увагу на деякі прості та непопулярні вправи, які здатні змінити ваш підхід до тренування. 

Відео дня

В Eat This, Not That поділилися 7 недоціненими вправами, які покращують фізичну форму. Включіть їх у свою програму, щоб помітити реальні результати.

Повзання 

Повзання – це одна з найбільш недооцінених вправ, яка чудово підходить для розминки і покращення стабільності суглобів. Виконання цього руху в рамках тренування такого, як "Ведмежі повзання" або "Людина-павук", сприяє розвитку рухливості та зменшує ризик травм.

Щоб виконати першу вправу, розставте руки прямо під плечима, а коліна під стегнами. Підніміть коліна від підлоги, натискаючи на пальці ніг, і повільно переміщуйте праву руку та ліву ногу вперед, підтримуючи баланс. Потім рухайтесь назад, тримаючи корпус стабільним.

Для другої вправи, прийміть позу для ведмежого повзання, але злегка зігніть руки і опустіть тулуб на кілька сантиметрів від підлоги. Рухайтеся вперед, роблячи довгі "кроки" руками та ногами, так, щоб коліна наближалися до пахв, а таз рухався з боку в бік, зберігаючи стабільність корпусу.

Мертві жуки 

Це ефективна вправа для зміцнення м’язів живота. Для її виконання, ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 90 градусів, а руки витягніть вгору. Одночасно опустіть праву руку та ліву ногу, повільно випрямляючи їх до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 10 разів на кожну сторону. При цьому, для кращого результату важливо тримати спину притиснутою до підлоги.

Ряди 

Ця вправа необхідна для зміцнення м’язів спини та покращення симетрії тіла. Для її виконання, станьте прямо, тримаючи ноги на ширині стегон, а коліна злегка зігнутими. Нахиліться вперед, тримаючи гантелі перед собою, а потім підтягніть їх до грудей, стискаючи лопатки разом у верхній точці. Плавно опустіть гантелі та повторіть. 

Твістові випади 

Ця вправа поєднує скручування з випадами, що покращує стабільність, силу ніг і корпуса. Для виконання, встаньте прямо, тримаючи медичний м’яч або гантель перед собою, а руки зігнутими під кутом 90 градусів. Далі, зробіть крок вперед правою ногою, опускаючись в коліні на 90 градусів, і під час спуску поверніть тулуб вправо. Поверніть тіло вперед і поверніться у вихідне положення, потім повторіть для лівої ноги. 

Станова тяга 

Станова тяга — це класичний елемент пауерліфтингу, який може здатися складним через страх пошкодити спину або коліна, але це одна з найефективніших вправ для зміцнення всього тіла. Для виконання, станьте перед штангою, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи пальці ніг під грифом. 

Візьміться за штангу верхнім хватом, тримайте спину рівною. При цьому, стегна повинні бути нижче плечей. Підніміть штангу, використовуючи м’язи стегон і сідниць, тримаючи корпус, а спину прямою. Після підйому стисніть сідниці, зробіть паузу та опустіть штангу на підлогу.

Присідання 

Для виконання присідань без обтяження встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг трохи розведеними. Зігніть коліна і сідниці назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім натискайте п’ятами на підлогу, щоб випрямити ноги.

Для присідань з обтяженням використовуйте гантель або гирю, тримаючи її вертикально перед грудьми. Сядьте назад, опускаючись до паралелі з підлогою, і потім підніміться, натискаючи п’ятами на підлогу.

Швейцарська планка на м’ячі 

Основні вправи, такі як планка, є ключовими для покращення сили, стабільності та профілактики травм. Для виконання планки на швейцарському м’ячі, покладіть лікті та передпліччя на м’яч, утримуючи тіло прямо від п’ят до голови. Залишайтеся в такому положенні якомога довше, працюючи над стабільністю і контролем.

Якщо у вас немає м’яча, можна виконувати планку на підлозі, спираючись на лікті та носки, тримаючи тіло прямим. Для додаткового прогресу спробуйте піднімати одну руку чи ногу, але завжди стежте за рівнем стегон, щоб уникнути навантаження на поперек.

Раніше OBOZ.UA розповів, про ефективне тренування для всього тіла.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.