7 наиболее недооцененных упражнений: тренировка, улучшающая форму

А знали ли вы, что не каждая тренировка является полезной и многие упражнения вы можете выполнять неправильно? Чтобы улучшить эффективность занятий в зале, обратите внимание на некоторые простые и непопулярные упражнения, которые способны изменить ваш подход к тренировке. 

Видео дня

В Eat This, Not That поделились 7 нецелесообразными упражнениями, которые улучшают физическую форму. Включите их в свою программу, чтобы заметить реальные результаты.

Ползание 

Ползание — это одно из самых недооцененных упражнений, которое отлично подходит для разминки и улучшения стабильности суставов. Выполнение этого движения в рамках тренировки такого, как "Медвежьи ползания" или "Человек-паук", способствует развитию подвижности и уменьшает риск травм.

Чтобы выполнить первое упражнение, расставьте руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Поднимите колени от пола, нажимая на пальцы ног, и медленно перемещайте правую руку и левую ногу вперед, поддерживая баланс. Затем двигайтесь назад, держа корпус стабильным.

Для второго упражнения, примите позу для медвежьего ползания, но слегка согните руки и опустите туловище на несколько сантиметров от пола. Двигайтесь вперед, делая длинные "шаги" руками и ногами, так, чтобы колени приближались к подмышкам, а таз двигался из стороны в сторону, сохраняя стабильность корпуса.

Мертвые жуки 

Это эффективное упражнение для укрепления мышц живота. Для его выполнения, лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов, а руки вытяните вверх. Одновременно опустите правую руку и левую ногу, медленно выпрямляя их к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз в каждую сторону. При этом, для лучшего результата важно держать спину прижатой к полу.

Ряды 

Это упражнение необходимо для укрепления мышц спины и улучшения симметрии тела. Для его выполнения, станьте прямо, держа ноги на ширине бедер, а колени слегка согнутыми. Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой, а затем подтяните их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней точке. Плавно опустите гантели и повторите. 

Твистовые выпады 

Это упражнение сочетает скручивания с выпадами, что улучшает стабильность, силу ног и корпуса. Для выполнения, встаньте прямо, держа медицинский мяч или гантель перед собой, а руки согнутыми под углом 90 градусов. Далее, сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь в колене на 90 градусов, и во время спуска поверните туловище вправо. Поверните тело вперед и вернитесь в исходное положение, затем повторите для левой ноги. 

Становая тяга 

Становая тяга — это классический элемент пауэрлифтинга, который может показаться сложным из-за страха повредить спину или колени, но это одно из самых эффективных упражнений для укрепления всего тела. Для выполнения, станьте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч, держа пальцы ног под грифом. 

Возьмитесь за штангу верхним хватом, держите спину ровной. При этом, бедра должны быть ниже плеч. Поднимите штангу, используя мышцы бедер и ягодиц, держа корпус, а спину прямой. После подъема сожмите ягодицы, сделайте паузу и опустите штангу на пол.

Приседания 

Для выполнения приседаний без отягощения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног немного разведенными. Согните колени и ягодицы назад, пока бедра не станут параллельными полу. Затем нажимайте пятками на пол, чтобы выпрямить ноги.

Для приседаний с отягощением используйте гантель или гирю, держа ее вертикально перед грудью. Присядьте назад, опускаясь до параллели с полом, и затем поднимитесь, нажимая пятками на пол.

Швейцарская планка на мяче 

Основные упражнения, такие как планка, являются ключевыми для улучшения силы, стабильности и профилактики травм. Для выполнения планки на швейцарском мяче, положите локти и предплечья на мяч, удерживая тело прямо от пяток до головы. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, работая над стабильностью и контролем.

Если у вас нет мяча, можно выполнять планку на полу, опираясь на локти и носки, держа тело прямым. Для дополнительного прогресса попробуйте поднимать одну руку или ногу, но всегда следите за уровнем бёдер, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

Ранее OBOZ.UA рассказал, об эффективной тренировке для всего тела.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.