7 вправ для ефективної трансформації тіла після 30 років

Після 30 років багато хто помічає зміни в тілі, але це не привід для розчарувань. Трансформація фізичної форми насправді цілком реальна, і для цього існують перевірені методи. 

Відео дня

Силові тренування, правильне харчування та відсутність шкідливих звичок – ось шлях до значних змін. Видання eatthis.com опублікувало 7 ефективних вправ, які допоможуть вам досягти чудових результатів у трансформації тіла після 30.

Виконуйте три-чотири підходи по 8-12 повторень на кожну вправу. Намагайтеся досягти 30 повторень на тиждень для кожної вправи, використовуючи таку вагу, яка буде важкою в цьому діапазоні. Можна розподілити їх на кілька тренувань або зробити одне тривале заняття.

Присідання зі штангою на спині

Ця універсальна вправа ефективно тренує квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, залучаючи при цьому кор, спину та плечі для стабілізації.

Станьте перед стійкою, поставте штангу на рівні плечей, підніміться під неї, тримаючи її на спині. Відштовхніться ногами і крокуйте назад. Поставте ноги на ширині стегон, спрямовуючи пальці трохи назовні. Почніть присідання, тримаючи спину прямо та груди піднятими. Коли стегна опустяться до паралелі з підлогою, проштовхніться через підлогу, піднімаючи корпус назад. 

Жим лежачи

Ця вправа ідеально підходить для тренування грудних, плечових м'язів та трицепсів, а також є чудовим показником сили верхньої частини тіла.

Ляжте на лаву, очі на рівні зі штангою. Візьміться за штангу середнім хватом і підніміть її над собою. Повільно опустіть до грудей, утримуючи лікті під кутом 45 градусів. Потягніть штангу вгору, не розмикаючи ліктів. 

Випади

Це чудова вправа для тренування квадрицепсів, сідничних м’язів та підколінних сухожиль. Випади також покращують баланс та координацію.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Крокуйте вперед правою ногою, опускаючи стегно до паралелі з підлогою. Коліно не повинно виходити за пальці. Поверніться у вихідне положення, наступаючи повною стопою. Повторіть на іншу ногу.

Станова тяга

Ця вправа зміцнює підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона також імітує підйом важких предметів в реальному житті, що покращує загальну силу.

Станьте перед штангою, ноги на ширині стегон, руки на штанзі. Тягніть штангу, тримаючи спину рівною, піднімаючи груди. Опустіть штангу, відводячи стегна назад, не згинаючи ноги. 

Нахилені ряди

Це відмінна вправа для тренування м’язів спини, біцепсів та покращення постави.

Станьте з гантелями або штангою в руках. Зігніть коліна і нахиліть спину, утримуючи її рівною. Потягніть штангу до грудей, тримаючи лікті ближче до тіла. Повільно опустіть штангу, контролюючи рух. 

Підтягування

Виконання підтягувань допоможе зміцнити верхню частину спини та біцепси.

Підходьте до турніка, візьміться за нього хватом на ширині плечей і підтягніться, доки підборіддя не буде вище планки. Спокійно опускайтесь вниз, контролюючи рух.

Сідничний міст

Ця вправа чудово тренує сідниці, підколінні сухожилля та кор. Вона також допомагає підвищити рухливість стегон і зміцнити нижню частину тіла.

Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ноги на підлогу. Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці, утримуйте корпус прямо. У верхній точці зробіть паузу, потім повільно опустіть стегна назад. 

Раніше OBOZ.UA опублікував список ефективних домашніх тренувань.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.