7 упражнений для эффективной трансформации тела после 30 лет

После 30 лет многие замечают изменения в теле, но это не повод для разочарований. Трансформация физической формы действительно вполне реальна, и для этого существуют проверенные методы.

Видео дня

Силовая тренировка, правильное питание и отсутствие вредных привычек – вот путь к значительным изменениям. Издание eatthis.com опубликовало 7 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь отличных результатов в трансформации тела после 30.

Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение. Старайтесь достичь 30 повторений в неделю для каждого упражнения, используя такой вес, который будет тяжелым в этом диапазоне. Можно распределить их на несколько тренировок или сделать одно длительное занятие.

Приседания со штангой на спине

Это универсальное упражнение эффективно тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, привлекая при этом кор, спину и плечи для стабилизации.

Станьте перед стойкой, поставьте штангу на уровне плеч, поднимитесь под нее, держа ее на спине. Оттолкнитесь ногами и шагайте назад. Поставьте ноги на ширине бедер, устремляя пальцы немного наружу. Начните приседания, держа спину прямо и грудь приподнятыми. Когда бедра опустятся до параллели с полом, протолкните через пол, приподнимая корпус назад.

Жим лежа

Это упражнение идеально подходит для тренировки грудных, плечевых мышц и трицепсов, а также является отличным показателем силы верхней части тела.

Лягте на скамью, глаза на равных со штангой. Возьмитесь за штангу средним хватом и поднимите ее над собой. Медленно опустите к груди, удерживая локти под углом 45 градусов. Потяните штангу вверх, не размыкая локтей.

Выпады

Это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Выпады также улучшают баланс и координацию.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Шагайте вперед правой ногой, опуская бедро к параллели с полом. Колено не должно выходить за пальцы. Вернитесь в исходное положение, наступая полным стопом. Повторите на другую ногу.

Становая тяга

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Она также имитирует подъем тяжестей в реальной жизни, что улучшает общую силу.

Станьте перед штангой, ноги на ширине бедер, руки на штанге. Тащите штангу, держа спину ровной, приподнимая грудь. Опустите штангу, отводя бедра назад, не сгибая ноги.

Наклоненные ряды

Это отличное упражнение для тренировки мышц спины, бицепсов и улучшения осанки.

Станьте с гантелями или штангой в руках. Согните колени и наклоните спину, удерживая ее ровной. Потяните штангу к груди, держа локти поближе к телу. Медленно опустите штангу, контролируя движение.

Подтягивание

Выполнение подтягиваний поможет укрепить верхнюю часть спины и бицепсы.

Подходите к турнику, возьмитесь за него хватом на ширине плеч и подтянитесь, пока подбородок не будет выше планки. Спокойно опускайтесь вниз, контролируя движение.

Седалищный мост

Это упражнение отлично тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Она также помогает повысить подвижность бедер и укрепить нижнюю часть тела.

Лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, удерживайте корпус прямо. В верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите бедра назад.

Ранее OBOZ.UA опубликовал список эффективных домашних тренировок.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.