8 годин сну – не ваша норма: як визначити власну потребу у відпочинку

Повноцінний сон давно вважається запорукою доброго самопочуття, але універсальної формули відпочинку не існує. Попри популярну пораду спати не менше восьми годин, наукові дані свідчать, що потреба у сні може суттєво відрізнятися залежно від людини. 

Відео дня

Важливу роль відіграє не лише тривалість нічного відпочинку, а й його якість та біологічні ритми організму. Фахівці пояснюють edition.cnn.com, як знайти власний оптимальний режим сну без шкоди для здоров’я.

Водночас наукові дані свідчать: регулярний сон тривалістю менше семи годин пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння, артеріальної гіпертензії, серцево-судинних захворювань та інших проблем, що виникають через хронічне недосипання. Однак, за словами доктора Тоні Каннінгема – клінічного психолога та керівника Центру сну й пізнання в Бостоні, – питання не зводиться лише до кількості годин. Він пояснив, що сон значно складніший процес.

Чому якість сну інколи важливіша за його тривалість?

Більшість людей зациклюється на цифрах – скільки годин вони проспали, – і водночас ігнорує якість відпочинку. А саме вона часто відіграє вирішальну роль.

"В організмі одночасно діють два механізми, які визначають тип і глибину сну: тиск сну та циркадні ритми", – зазначив Каннінгем.

Тиск сну поступово зростає протягом часу неспання й зменшується під час відпочинку. Саме він відповідає за відчуття сильної втоми наприкінці дня.

"Це дуже схоже на процес харчування. Чим довше ти не їси, тим сильнішим стає голод", – пояснює фахівець.

Тому для якісного сну важливо лягати в ліжко тоді, коли цей тиск уже достатньо накопичився.

Другий чинник – циркадний ритм, або внутрішній біологічний годинник. Хоча на нього можуть впливати зовнішні подразники, зокрема світло, основне керування відбувається в мозку.

"Циркадний ритм протягом дня може надсилати сигнали як до сну, так і до пробудження. Якщо ви бодай раз не спали всю ніч і раптом відчували приплив енергії під ранок, то це якраз результат роботи вашого циркадного ритму", – сказав Каннінгем.

Для повноцінного відпочинку ці два механізми мають діяти синхронно. Різкі зміни режиму або нерегулярний графік можуть порушити цей баланс і негативно вплинути на сон.

Один із практичних способів покращити якість відпочинку – прокидатися щодня в один і той самий час. "Це часто ефективніше, ніж намагатися лягати спати за суворим графіком, адже не завжди доцільно вкладатися в ліжко, коли ви ще не відчуваєте сонливості", – пояснив експерт.

Коли формується стабільний режим, організм поступово сам починає "підказувати" оптимальний час для сну.

Скільки сну потрібно саме вам?

Загальна рекомендація – сім–дев’ять годин – є лише усередненим орієнтиром.

"Це зовсім не означає, що кожній людині необхідно рівно вісім годин сну. Деякі люди генетично та фізіологічно здатні нормально функціонувати, поспавши лише п’ять-шість годин на добу", – наголосив Каннінгем.

Водночас існує й протилежна крайність. "Є ті, кому потрібно дев’ять, десять або навіть одинадцять годин нічного сну", – додав він.

Щоб визначити власну норму, фахівець радить виконати два кроки. По-перше, обрати стабільний час для відходу до сну – такий, за якого ви зможете заснути максимум за 20-30 хвилин.

"Лягайте спати тоді, коли відчуваєте саме сонливість, а не просто втому", – пояснив Каннінгем. 

Якщо за півгодини сон не настає, це може свідчити про недостатній тиск сну. У такому разі краще встати з ліжка й зайнятися спокійною діяльністю – наприклад, прийняти теплу ванну або помедитувати при приглушеному світлі – до появи сонливості.

Другий крок – знайти період, коли ви можете дозволити собі прокидатися без будильника.

"Сховайте годинники, затемніть кімнату, за потреби увімкніть фоновий шум або одягніть маску для очей. Зробіть усе, щоб не орієнтуватися на час і просто спати, поки не прокинетеся природно", – радить він.

Звісно, такий експеримент можливий не для всіх. Але студенти на канікулах або люди у відпустці можуть скористатися цією нагодою, особливо якщо їх турбує нестача сну.

"У перші кілька днів ви, швидше за все, спатимете довше, ніж зазвичай. Наприклад, якщо лягати опівночі, багато хто прокидається лише о 10-й чи 11-й ранку, поки організм надолужує нестачу сну", – зазначив Каннінгем.

Після цього періоду ви зрозумієте, що знайшли свою оптимальну тривалість відпочинку, коли протягом трьох-чотирьох днів поспіль почнете прокидатися приблизно в один і той самий час без будильника, світлових сигналів чи інших зовнішніх підказок.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які звички можуть зашкодити вашому сну.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.