8 помилок під час приготування: як зберегти поживні властивості овочів

Якщо ваш холодильник заповнений овочами, які ви дійсно їсте, ви вже на правильному шляху до здорового харчування. Але просто додати їх у раціон недостатньо, оскільки важливо знати, як правильно їх готувати.

Відео дня

Тож, як отримати максимум вітамінів та мінералів з овочів та які поширені помилки у їх приготуванні не варто допускати? Про це розповіли в Eat This, Not That.

Не вносите корективи

Не бійтеся щось змінювати у рецепті. Зокрема, не перегрівайте овочі, оскільки тривале варіння або смаження вимиває водорозчинні вітаміни, особливо групи В і С, які зливаються разом із водою. Готуйте овочі на пару до 5 хвилин або тушкуйте на середньому вогні, щоб зберегти максимум користі, а для хрусткої текстури запікайте, а не смажте у великій кількості олії.

Готуєте на сильному вогні

Гриль може виснажувати поживні речовини з овочів, а обвуглені шматки містять небезпечні канцерогени. Щоб зменшити дим, який руйнує антиоксиданти, не готуйте на сильному вогні й уникайте використання олії до нагрівання. Краще запікайте овочі в кошику для гриля – так вони збережуть вологу, вітаміни та мінерали.

Викидаєте занадто багато

Не викидайте шкірку, листя та стебла овочів — у них більше вітамінів, ніж у м’якоті. Броколі, картопля та огірки мають цінні поживні речовини саме в цих частинах, а тому додавайте стебла броколі в супи та смажені страви, а листя — у салати. Менше відходів, більше користі для здоров’я.

Зловживаєте

Пам’ятайте, що овочі мають бути основою страви, а калорійні підливи можуть звести користь овочів нанівець. Краще замінити жирні соуси на хумус, щоб зменшити зайві калорії. Крім того, якщо ви любите сирний соус, обирайте рецепти, де він лише доповнює смак, а не домінує.

Не промиваєте перед вживанням

Овочі, вирощені з пестицидами, можуть залишати в організмі токсичні сліди, що накопичуються в жирових клітинах. При схудненні ці речовини потрапляють у кров, сповільнюючи обмін речовин і знижуючи енергію. Щоб мінімізувати ризики, замочуйте овочі у воді на 10–15 хвилин, а потім промийте їх. Це допоможе зменшити кількість шкідливих залишків і зробити їжу безпечнішою.

Не додаєте жир

Овочевий соус без жиру може зменшити засвоєння корисних речовин. Додавання 6 г жиру допомагає отримати максимум користі від червоних, жовтих, помаранчевих і зелених овочів. Щоб покращити засвоєння вітамінів, поєднуйте овочі зі здоровими жирами. Наприклад, додайте ½ склянки авокадо (11 г жиру) до салату.

Їсте лише сирими

Варена морква зберігає більше вітамінів, ніж сира, а помідори після термообробки містять більше лікопіну, корисного для здоров’я. Тепло розм’якшує клітинні стінки овочів, роблячи поживні речовини доступнішими для організму. Щоб отримати більше користі, варіть моркву, зливайте воду та додавайте оливкову олію з прянощами. Зокрема, для помідорів достатньо 30 хвилин варіння при 88 °C, щоб збільшити засвоєння лікопіну на 35 %.

Вичавлюєте клітковину

Щоб отримати сік з овочів, використовуйте блендер для збереження клітковини. Хоча сік містить вітаміни та мінерали, клітковина залишається позаду, якщо ви використовуєте соковитискач. Однак якщо ваш напій занадто густий, додайте трохи води, щоб розрідити його.

Раніше OBOZ.UA розповів, як приготувати здоровий суп та урізноманітнити свій раціон.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.