8 ошибок во время приготовления: как сохранить питательные свойства овощей

Если ваш холодильник заполнен овощами, которые вы действительно едите, вы уже на правильном пути к здоровому питанию. Но просто добавить их в рацион недостаточно, поскольку важно знать, как правильно их готовить.  

Видео дня

Итак, как получить максимум витаминов и минералов из овощей и какие распространенные ошибки в их приготовлении не стоит допускать? Об этом рассказали в Eat This, Not That.

Не вносите коррективы 

Не бойтесь что-то менять в рецепте. В частности, не перегревайте овощи, поскольку длительная варка или жарка вымывает водорастворимые витамины, особенно группы В и С, которые сливаются вместе с водой. Готовьте овощи на пару до 5 минут или тушите на среднем огне, чтобы сохранить максимум пользы, а для хрустящей текстуры запекайте, а не жарьте в большом количестве масла.

Готовите на сильном огне 

Гриль может истощать питательные вещества из овощей, а обугленные куски содержат опасные канцерогены. Чтобы уменьшить дым, который разрушает антиоксиданты, не готовьте на сильном огне и избегайте использования масла до нагрева. Лучше запекайте овощи в корзине для гриля — так они сохранят влагу, витамины и минералы. 

Выбрасываете слишком много 

Не выбрасывайте кожуру, листья и стебли овощей - в них больше витаминов, чем в мякоти. Брокколи, картофель и огурцы имеют ценные питательные вещества именно в этих частях, а потому добавляйте стебли брокколи в супы и жареные блюда, а листья - в салаты. Меньше отходов, больше пользы для здоровья.

Злоупотребляете 

Помните, что овощи должны быть основой блюда, а калорийные подливы могут свести пользу овощей на нет. Лучше заменить жирные соусы на хумус, чтобы уменьшить лишние калории. Кроме того, если вы любите сырный соус, выбирайте рецепты, где он лишь дополняет вкус, а не доминирует.

Не промываете перед употреблением 

Овощи, выращенные с пестицидами, могут оставлять в организме токсичные следы, накапливающиеся в жировых клетках. При похудении эти вещества попадают в кровь, замедляя обмен веществ и снижая энергию. Чтобы минимизировать риски, замачивайте овощи в воде на 10-15 минут, а затем промойте их. Это поможет уменьшить количество вредных остатков и сделать пищу более безопасной.

Не добавляете жир 

Овощной соус без жира может уменьшить усвоение полезных веществ. Добавление 6 г жира помогает получить максимум пользы от красных, желтых, оранжевых и зеленых овощей. Чтобы улучшить усвоение витаминов, сочетайте овощи со здоровыми жирами. Например, добавьте ½ стакана авокадо (11 г жира) в салат.

Едите только сырыми 

Вареная морковь сохраняет больше витаминов, чем сырая, а помидоры после термообработки содержат больше ликопина, полезного для здоровья. Тепло размягчает клеточные стенки овощей, делая питательные вещества более доступными для организма. Чтобы получить больше пользы, варите морковь, сливайте воду и добавляйте оливковое масло с пряностями. В частности, для помидоров достаточно 30 минут варки при 88 °C, чтобы увеличить усвоение ликопина на 35 %.

Выжимаете клетчатку 

Чтобы получить сок из овощей, используйте блендер для сохранения клетчатки. Хотя сок содержит витамины и минералы, клетчатка остается позади, если вы используете соковыжималку. Однако если ваш напиток слишком густой, добавьте немного воды, чтобы разбавить его. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, как приготовить здоровый суп и разнообразить свой рацион.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.