8 ранкових вправ для активного спалення жиру
Щоб подолати ранкову втому та спалювати жир, спробуйте ефективні ранкові вправи. Дослідження показують, що фізичні вправи вранці можуть прискорити метаболізм та підвищити енергію на весь день.
Крім того, ранкові тренування, навіть без спеціального обладнання, можуть допомогти вам контролювати вагу та підвищити бадьорість, а також покращити загальне самопочуття. В Eat This, Not That розповіли, як ходити, щоб прискорити метаболізм та спалити якомога більше калорій.
Ходьба
Ранкові прогулянки можуть значно покращити ваш день, знижуючи стрес і підтримуючи рівень цукру в крові. Вони допомагають зменшити жир, особливо в області живота та є легким кардіо, яке можна робити у своєму комфортному темпі. Такі прогулянки також покращують настрій і енергію, що сприяє кращому вибору їжі.
Ходьба з нахилом
Щоб ускладнити ранкову прогулянку, виберіть пагорб або бігову доріжку з нахилом. Підйом активує більше м’язів і підвищує частоту серцевих скорочень, перетворюючи звичайну ходьбу на інтенсивніше тренування. Це допомагає спалювати більше калорій та активує м’язи нижньої частини тіла, що сприяє прискоренню метаболізму.
Спринт
Якщо ви відчуваєте ранкову енергію, спробуйте спринти. Вони підвищують серцебиття, прискорюють метаболізм та забезпечують зарядом енергії. Крім того, спринти добре спалюють жир та допомагають наростити м’язи завдяки активації анаеробної енергетичної системи та вивільненню гормонів росту. Врахуйте, що спринти в гору ще ефективніші, оскільки вони активізують м’язи, спалюючи більше калорій.
Присідання з вагою або обтяженням
Такі присідання ефективно опрацьовують кілька груп м’язів та забезпечують заряд енергії всьому тілу. Силові тренування підтримують метаболізм та допомагають спалювати калорії, зокрема жир на животі. Для виконання присідань з гирею тримайте гирю на рівні грудей, ноги ширше плечей, коліна зігнутими, а спину прямою. Робіть 4 підходи по 10-12 повторень з перервою в одну хвилину між ними.
Махи з гирями
Махи гирями зміцнюють тіло, покращують силу, стабільність та частоту серцевих скорочень, сприяючи збільшенню м’язової маси та спалюванню жиру. Для виконання вправи, покладіть гирю між ніг, відведіть стегна назад та зігніть коліна, щоб взяти гирю обома руками. Використовуйте імпульс нижньої частини тіла для підйому гирі, тримаючи ядро напруженим. Продовжуйте рухати гирю протягом 60–120 секунд, зробіть 3 підходи з 90 секундами відпочинку між ними.
Стрибки зі скакалкою
Стрибки на скакалці ефективно прискорюють метаболізм, покращують координацію та рівновагу. Це інтенсивне кардіо, яке спалює більше калорій порівняно з менш напруженими тренуваннями.
Розтягування
Ранкова розтяжка покращує гнучкість, знижує м'язову напругу та прискорює кровообіг. Це допомагає підготувати тіло до активного дня та знизити рівень стресових гормонів, що позитивно впливає на здоров'я, відновлення, сон та настрій.
Випади при ходьбі
Випади ідеально підходять для тренування ніг та сідниць, а їх виконання під час ходьби додає динаміки та може прискорити метаболізм. Почніть з використання гантелей або лише власної ваги тіла. Зробіть великий крок вперед, зігніть коліно та опустіть заднє коліно близько до підлоги, а потім поверніться в початкову позицію. Продовжуйте рухатися вперед, виконуючи від 10 до 15 випадів на ногу в 4 підходах, відпочиваючи по хвилині між ними.
Схема для спалювання жиру
Складіть ранкову тренувальну програму, яка включає вправи для верхньої та нижньої частин тіла, основні вправи та інтервал кардіо, що допоможе зберегти програму цікавою та ефективною. Врахуйте, що тренування має тривати 20 хвилин з циклом повторень від 3 до 5 разів та включати:
- Віджимання – 30 секунд
- Випади при ходьбі – 30 секунд
- Велосипедні скручування – 60 секунд
- Стрибки на місці або альпіністи – 60 секунд
- Відпочинок – 60 секунд
Раніше OBOZ.UA розповів, чому важливо виконувати тренування у ранковий час.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.