8 утренних упражнений для активного сжигания жира
Чтобы преодолеть утреннюю усталость и сжигать жир, попробуйте эффективные утренние упражнения. Исследования показывают, что физические упражнения по утрам могут ускорить метаболизм и повысить энергию на весь день.
Кроме того, утренние тренировки, даже без специального оборудования, могут помочь вам контролировать вес и повысить бодрость, а также улучшить общее самочувствие. В Eat This, Not That рассказали, как ходить, чтобы ускорить метаболизм и сжечь как можно больше калорий.
Ходьба
Утренние прогулки могут значительно улучшить ваш день, снижая стресс и поддерживая уровень сахара в крови. Они помогают уменьшить жир, особенно в области живота и являются легким кардио, которое можно делать в своем комфортном темпе. Такие прогулки также улучшают настроение и энергию, что способствует лучшему выбору еды.
Ходьба с наклоном
Чтобы усложнить утреннюю прогулку, выберите холм или беговую дорожку с наклоном. Подъем активирует больше мышц и повышает частоту сердечных сокращений, превращая обычную ходьбу в более интенсивную тренировку. Это помогает сжигать больше калорий и активирует мышцы нижней части тела, что способствует ускорению метаболизма.
Спринт
Если вы чувствуете утреннюю энергию, попробуйте спринты. Они повышают сердцебиение, ускоряют метаболизм и обеспечивают зарядом энергии. Кроме того, спринты хорошо сжигают жир и помогают нарастить мышцы благодаря активации анаэробной энергетической системы и высвобождению гормонов роста. Учтите, что спринты в гору еще эффективнее, поскольку они активизируют мышцы, сжигая больше калорий.
Приседания с весом или отягощением
Такие приседания эффективно прорабатывают несколько групп мышц и обеспечивают заряд энергии всему телу. Силовые тренировки поддерживают метаболизм и помогают сжигать калории, в частности жир на животе. Для выполнения приседаний с гирей держите гирю на уровне груди, ноги шире плеч, колени согнутыми, а спину прямой. Делайте 4 подхода по 10-12 повторений с перерывом в одну минуту между ними.
Махи с гирями
Махи гирями укрепляют тело, улучшают силу, стабильность и частоту сердечных сокращений, способствуя увеличению мышечной массы и сжиганию жира. Для выполнения упражнения, положите гирю между ног, отведите бедра назад и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками. Используйте импульс нижней части тела для подъема гири, держа ядро напряженным. Продолжайте двигать гирю в течение 60-120 секунд, сделайте 3 подхода с 90 секундами отдыха между ними.
Прыжки со скакалкой
Прыжки на скакалке эффективно ускоряют метаболизм, улучшают координацию и равновесие. Это интенсивное кардио, которое сжигает больше калорий по сравнению с менее напряженными тренировками.
Растяжка
Утренняя растяжка улучшает гибкость, снижает мышечное напряжение и ускоряет кровообращение. Это помогает подготовить тело к активному дню и снизить уровень стрессовых гормонов, что положительно влияет на здоровье, восстановление, сон и настроение.
Выпады при ходьбе
Выпады идеально подходят для тренировки ног и ягодиц, а их выполнение во время ходьбы добавляет динамики и может ускорить метаболизм. Начните с использования гантелей или только собственного веса тела. Сделайте большой шаг вперед, согните колено и опустите заднее колено близко к полу, а затем вернитесь в исходную позицию. Продолжайте двигаться вперед, выполняя от 10 до 15 выпадов на ногу в 4 подходах, отдыхая по минуте между ними.
Схема для сжигания жира
Составьте утреннюю тренировочную программу, которая включает упражнения для верхней и нижней частей тела, основные упражнения и интервал кардио, что поможет сохранить программу интересной и эффективной. Учтите, что тренировка должна длиться 20 минут с циклом повторений от 3 до 5 раз и включать:
- Отжимания – 30 секунд
- Выпады при ходьбе – 30 секунд
- Велосипедные скручивания – 60 секунд
- Прыжки на месте или альпинисты – 60 секунд
- Отдых – 60 секунд
Ранее OBOZ.UA рассказал, почему важно выполнять тренировки в утреннее время.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.