8 вправ, які ви можете виконувати після 60 років 

Боротьба зі старінням починається не з баночки крему або ліків, а з регулярного руху. Фізичні вправи — це найпотужніший інструмент, який допомагає покращувати самопочуття, залишатися активним та виглядати молодо попри реальний вік.

Відео дня

Щоб зберегти силу, рівновагу та незалежність після 60, варто включити силові тренування хоча б 2–3 рази на тиждень. Яке тренування можу поліпшити ваш фізичний стан, розповіли в Eat This, Not That.

Перенесення 

Щоб підтримувати силу та незалежність у повсякденному житті, практикуйте перенесення вантажів. Просто візьміть гантелі, гирі або побутові предмети (наприклад, пляшки з водою) і пройдіться з ними впродовж 1–2 хвилини. Під час ходьби тримайте корпус напруженим, а плечі розправленими. Така вправа зміцнює м’язи спини, ніг і хвата, а також покращує витривалість.

Станова тяга 

Станова тяга — це одна з ключових вправ для збільшення сили після 60 років, адже вона тренує рухи, які необхідні для щоденного використання. Починайте з легкої ваги, тримаючи гирі з боків, опускаючи їх уздовж ніг. Намагайтесь виконувати по 3–5 підходів та 3–8 повторів. 

Берпі

Берпі — це не просто вправа, а тренування життєво важливої навички: вміння самостійно піднятися з підлоги. Таким чином, якщо ви впадете, цей рух допоможе повернутися на ноги без сторонньої допомоги. 

Для виконання опустіться на підлогу, використовуючи міцний стілець або диван для підтримки. Потім повільно підніміться, спершу на одне коліно, а потім — руками на опору. Така практика зміцнює м’язи всього тіла та підвищує впевненість у власних силах.

Присідання з гантелями

Присідання з гантеллю біля грудей зміцнюють ноги, сідниці та корпус, а також активізують мозок. Таким чином, вони не лише допомагають покращити фізичну форму, а й сприяють когнітивному здоров’ю.

Для виконання тримайте гантель біля грудей, напружте корпус і опускайтесь, доки стегна не будуть паралельними з підлогою. Потім, піднімайтесь через п’яти, стискаючи квадрицепси й сідниці. Виконуйте 3–4 підходи по 10–15 повторів.

Бічна планка з поворотом

Для виконання цієї вправи, зведіть руки разом зі стопами і підніміться в бічну планку. Напружте корпус і стисніть сідниці для стабільності. Протягніть верхню руку під тулубом, відчуваючи розтягування в лопатках, а потім поверніть її назад, стискаючи верхню частину спини. Виконайте 3–4 підходи по 10 повторів на кожен бік.

Розтягування еспандера

Візьміть стрічку з легким або середнім опором і тримайте її на рівні плечей, а руки — прямо. Повільно розтягуйте стрічку в сторони, поки руки не будуть на одній лінії з тулубом. Стисніть лопатки разом і затримайтесь на 1–2 секунди. Потім поверніться у вихідне положення та виконайте 3–4 підходи по 20 повторів.

Спліт присідання

Станьте в позицію: одна нога попереду, а інша позаду. Тримаючи корпус напруженим і злегка нахиленим вперед, опускайтесь, поки заднє коліно не торкнеться підлоги. Проштовхніться через п’яту передньої ноги, напружуючи сідницю при підйомі. Виконайте 3–4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Віджимання

Завершіть тренування віджиманнями — однією з найкращих вправ для м’язів грудей, рук і корпусу. Для цього, прийміть пряму позицію: ноги разом, плечі над зап’ястками. Тримаючи корпус напруженим, а сідниці стиснутими, повільно опускайтесь, поки груди не торкнуться підлоги. Після цього поверніться у вихідне положення та виконайте 3–4 підходи по 10–20 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи здатні зміцнити м'язи після 60.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.