9 найефективніших вправ для стійкого схуднення у будь-якому віці

Схуднення можливо у будь-якому віці, якщо знайти правильний підхід та вправи. Регулярна фізична активність допомагає не лише скинути зайві кілограми, а й підтримувати здорову вагу протягом життя. 

Відео дня

Незалежно від того, чи ви тільки починаєте тренуватися, чи вже маєте досвід, існують вправи, які ефективно працюють для будь-якого віку. Видання eatthis.com опублікувало дев’ять найкращих вправ, що допоможуть вам схуднути назавжди та зміцнити тіло.

За даними Національного інституту старіння, контроль ваги є критично важливим для здорового старіння. Тому важливо обирати вправи, що відповідають вашим можливостям і стилю життя, сприяють безпечному схудненню та зміцненню тіла. Наведені нижче вправи не лише допомагають спалювати калорії, а й покращують тонус м’язів, серцево-судинне здоров’я та загальне самопочуття.

Кожна вправа активує різні групи м’язів, забезпечуючи комплексний підхід до схуднення. Крім того, регулярні заняття підвищують рівень енергії, покращують настрій, сприяють якісному сну та зміцнюють фізичне та психічне здоров’я, зазначає клініка Майо. Фізичні вправи – це не лише про втрату ваги, а й про здоровий спосіб життя та впевненість у своєму тілі.

Кардіо низької інтенсивності

Низькоінтенсивні кардіовправи, такі як швидка ходьба або їзда на велосипеді, підходять практично всім. Вони підвищують пульс і сприяють спалюванню калорій, не перевантажуючи суглоби. Дослідження показують, що регулярне низькоінтенсивне кардіо покращує серцево-судинне здоров’я, пришвидшує метаболізм і допомагає втраті ваги.

"Вправи у помірному темпі допомагають організму ефективніше спалювати жир, а деякі адаптації при такій інтенсивності полегшують відновлення після більш інтенсивних тренувань", – пояснює тренер Саманта Маккінні.

Високоінтенсивні інтервали (ВIIT)

ВIIT-тренування включає короткі періоди інтенсивної роботи, за якими слідують короткі відпочинки. Цей метод ефективний для спалювання калорій та прискорення метаболізму. За даними BMJ, будь-які інтенсивні вправи – спринти, стрибки або берпі – допомагають швидше спалювати жир і покращують серцево-судинну форму.

"Низькоінтенсивне кардіо допомагає спалювати жир, але короткі сплески максимальної активності по 30-60 секунд з подальшим відновленням у розмовному темпі тренують організм переносити навантаження високої інтенсивності та переходити від використання жирів до вуглеводів", – додає Маккінні.

Присідання з гантелями (трастер)

Присідання-трастер – це комплексна вправа для всього тіла. Вона поєднує класичне присідання з жимом гантелей над головою, задіюючи ноги, корпус та плечі.

Щоб виконати вправу: тримайте гантелі середньої ваги (наприклад, 8-12 кг) перед плечима, напружте корпус і опустіться в присідання. Потім випрямте ноги та підніміть гантелі над головою, після чого поверніться у вихідне положення.

"Цей рух чудово працює на всі групи м’язів, підвищує пульс і допомагає ставати сильнішими", – каже Маккінні.

Йога

Йога покращує гнучкість, рівновагу та силу, а також допомагає зменшувати стрес. Регулярні заняття підтримують контроль ваги та сприяють усвідомленості власного тіла.

"Йога зазвичай не спалює багато калорій, але вона ефективно знижує рівень стресу і рівень кортизолу, що важливо для контролю ваги", – додає Маккінні.

Піклбол

Піклбол – популярна гра з низьким навантаженням, яка підходить для будь-якого віку. Вона розвиває серцево-судинну систему, витривалість та допомагає спалювати калорії, а дослідження показують, що й покращує психічне здоров’я.

"Все, що дозволяє активно рухатися у цікавій формі, допомагає дотримуватися регулярних тренувань. Піклбол –  відмінний варіант, адже час на тренуванні пролітає непомітно", – каже Маккінні.

Реформер-пілатес

Цей метод використовує спеціальний тренажер і фокусується на силі корпусу, стабільності та загальному тонусі м’язів.

"Пілатес чудово покращує поставу, активує м’язи кора та зміцнює зв’язок між нервами і м’язами. Після перших занять ви можете помітити швидке покращення фігури", – пояснює Маккінні.

Тяга TRX

Використовуючи ремені TRX, ця вправа зміцнює верхню частину тіла та покращує поставу.

"Ремені TRX дозволяють регулювати навантаження простим зміщенням позиції ніг. Тренування спини активує великі м’язові групи, допомагає контролювати рівень цукру в крові та спалювати калорії", – каже Маккінні.

Інструкція: закріпіть TRX на високій точці, тримайте ручки долонями всередину, ноги на ширині плечей, нахиліться під кутом 45° та підтягніться до ручок, тримаючи тіло прямим.

Станова тяга

Класична станова тяга задіює нижню частину тіла – сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси. Вона збільшує силу, спалює калорії і прискорює метаболізм.

"Станова тяга – одна з найефективніших вправ. Вона включає прес, ноги, спину і сідниці, забезпечуючи комплексне тренування", – пояснює Маккінні.

Тяга гантелей у планці

Ця вправа поєднує планку та тягу однією рукою, активуючи прес, спину та косі м’язи живота.

"Підтягуючи гантелі по черзі, ви тренуєте стабілізацію хребта та одночасно зміцнюєте косі м’язи живота", – додає Маккінні.

Раніше OBOZ.UA пояснював, яке тренування допоможе швидко спалити жир.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.