9 силових вправ для жінок, які допоможуть позбутись зайвого жиру 

Впертий жир, що накопичується навколо стегон, може бути проблемою для багатьох жінок з якою достатньо важко боротися. Проте, впровадження силових тренувань допоможе націлити навантаження на ці ділянки, пришвидшуючи процес боротьби із жиром. 

В Eat This, Not That запропонували 9 ефективних силових вправ для зміцнення і формування зовнішніх стегон. Поєднайте це тренування з правильним харчуванням, здоровим способом життя та кардіо для отримання найкращих результатів. 

Підйом ніг лежачи на боці

Підйом ніг у позиції на боці ефективно тонізує зовнішні м’язи стегон та допомагає зменшити жирові відкладення в проблемних зонах. Лягайте на бік, випряміть ноги та підніміть верхню ногу максимально високо, не згинаючи коліно. Опустіть ногу назад та повторіть вправу 15-20 разів на кожну сторону. Виконайте 3 підходи.

Присідання у стилі сумо 

Сумо-присідання активують внутрішні та зовнішні м’язи стегон, що допомагає зменшити жирові відкладення в цих зонах. Вони зміцнюють та тонізують нижню частину тіла, покращуючи її рельєф. Виконуйте вправу з гантеллю або млином для додаткового навантаження. Випряміть спину та встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Сідничні мости з підйомом ніг 

Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Підніміть стегна, витягніть одну ногу, спираючись на іншу. Опустіть стегна і підніміть їх знову. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону для тонізації сідниць і стегон.

Випади 

Випади працюють на квадрицепси, сідничні м'язи та підколінні сухожилля, допомагаючи зменшити жирові відкладення на стегнах і сідницях. Вони активують кілька м'язових груп, що покращує метаболізм та процес спалювання жиру. Для виконання вправи зробіть крок вперед, опускаючи тіло у колінах на 90 градусів, а потім поверніться в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Відведення ніг в бік 

Почніть з позиції на руках і колінах, піднімаючи одну ногу вбік, тримаючи коліно зігнутим. Опустіть ногу і повторіть рух. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

Болгарські спліт-присідання

Болгарські присідання активно працюють над квадрицепсами, підколінними сухожиллями та сідничними м’язами, зміцнюючи нижню частину тіла. Для виконання поставте одну ногу позаду на лаву, опустіть коліно задньої ноги до землі, а потім поверніться в початкову позицію. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторів на кожну ногу.

Підйом 

Підйоми на лаву активують квадрицепси та сідниці, сприяючи зменшенню жиру на стегнах. Крім того, вони допомагають підтягнути нижню частину тіла. Щоб виконати вправу почніть з підйому на лаву, піднімаючи одне коліно, а потім поверніться назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Станова тяга

Станова тяга зміцнює сідниці, підколінні сухожилля та поперек, сприяючи росту м’язів. Ця вправа також активує все тіло, допомагаючи зменшити жир в області сідниць і сформувати витончену статуру. Щоб виконати вправу, розставте ноги на ширині стегон. Тримайте штангу перед стегнами та зігніться в стегнах, зберігаючи спину прямою. Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторень.

Вправа "раковини молюсків" 

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи стегон, зменшуючи накопичення жиру в сідничних ділянках. Для її виконання ляжте на бік, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, та підіймайте верхнє коліно до стелі. Виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA розповів, які силові вправи покращують форму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.