9 силовых упражнений для женщин, которые помогут избавиться от лишнего жира

Упрямый жир, накапливающийся вокруг бедер, может быть проблемой для многих женщин с которой достаточно трудно бороться. Однако, внедрение силовых тренировок поможет нацелить нагрузку на эти участки, ускоряя процесс борьбы с жиром.

В Eat This, Not That предложили 9 эффективных силовых упражнений для укрепления и формирования внешних бедер. Сочетайте эту тренировку с правильным питанием, здоровым образом жизни и кардио для получения наилучших результатов.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног в позиции на боку эффективно тонизирует внешние мышцы бедер и помогает уменьшить жировые отложения в проблемных зонах. Ложитесь на бок, выпрямите ноги и поднимите верхнюю ногу максимально высоко, не сгибая колено. Опустите ногу назад и повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону. Выполните 3 подхода.

Приседания в стиле сумо

Сумо-приседания активируют внутренние и внешние мышцы бедер, что помогает уменьшить жировые отложения в этих зонах. Они укрепляют и тонизируют нижнюю часть тела, улучшая ее рельеф. Выполняйте упражнение с гантелью или мельницей для дополнительной нагрузки. Выпрямите спину и встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Седалищные мосты с подъемом ног

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, вытяните одну ногу, опираясь другой. Опустите бедра и поднимите их снова. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону для тонизирования ягодиц и бедер.

Выпады

Выпады работают на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, помогая уменьшить жировые отложения на бедрах и ягодицах. Они активируют несколько мышечных групп, что улучшает метаболизм и процесс сжигания жира. Для выполнения упражнения сделайте шаг вперед, опуская тело в коленях на 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Начните с позиции на руках и коленях, поднимая одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Опустите ногу и повторите движение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Болгарские сплит-приседания болгарские приседания

Болгарские приседания активно работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, укрепляя нижнюю часть тела. Для выполнения поставьте одну ногу сзади на скамью, опустите колено задней ноги к земле, а затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов на каждую ногу.

Подъем

Подъемы на скамью активируют квадрицепсы и ягодицы, способствуя уменьшению жира на бедрах. Кроме того, они помогают подтянуть нижнюю часть тела. Чтобы выполнить упражнение, начните с подъема на скамью, поднимая одно колено, а затем вернитесь обратно. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, способствуя росту мышц. Это упражнение также активирует все тело, помогая уменьшить жир в области ягодиц и сформировать изящное телосложение. Чтобы выполнить упражнение, расставьте ноги на ширине бедер. Держите штангу перед бедрами и согнитесь в бедрах, сохраняя спину прямой. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение "раковины моллюсков"

Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер, уменьшая накопление жира в ягодичных участках. Для его выполнения лягте на бок, согнув ноги под углом 90 градусов, и поднимайте верхнее колено к потолку. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие силовые упражнения улучшают форму.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.