Активність і мозок: скільки потрібно ходити, щоб запобігти деменції

Регулярна фізична активність відіграє ключову роль у підтримці когнітивного здоров’я впродовж життя. За словами експертів, навіть звичайна ходьба може суттєво знизити ризик розвитку деменції. 

Відео дня

Нові дослідження вказують на конкретну кількість кроків, яка приносить користь мозку. Видання express.co розповідає, скільки саме потрібно рухатися щодня, щоб зберегти ясність розуму на довгі роки.

Попри те, що багато хто орієнтується на стандарт у 10 000 кроків на день, нові дослідження свідчать, що досягнення помітного ефекту можливе навіть при меншій кількості. Науковці також дійшли висновку: інтенсивна хода має ще сильніший вплив на профілактику деменції.

В одному з досліджень, опублікованому в журналі JAMA, аналізували дані дорослих, які носили акселерометри на зап’ясті. Це дозволило отримати об’єктивну інформацію про рівень їхньої фізичної активності. На основі цих даних докторка Кортні Конлі – експертка з біомеханіки стопи та ходи – заявила, що щоденна норма у 9800 кроків може суттєво знизити ризик деменції.

"Якщо розглядати кроки як базовий індикатор, то 9800 щодня –  це показник, що здатен суттєво зменшити ризик деменції. Але найцікавіше, на мою думку, – це те, що вже при 3800 кроках досягається половина можливої користі. Отже, якщо ваша мета – хоча б 4000 кроків на день, то ви вже отримаєте 50% від максимальної користі. Моє улюблене дослідження про вплив ходьби на людей літнього віку стосується саме повільної, усвідомленої ходьби", – додає вона. 

За її словами, цікавим є також те, як групові прогулянки впливають на емоційне самопочуття людей старшого віку. Вони зміцнюють соціальні зв’язки, борються з почуттям самотності та ізоляції. І саме в цьому – магія звичайної прогулянки.

У ще одному дослідженні, опублікованому у 2022 році, йдеться про те, що помітне зменшення ризику деменції починається вже після 4400 кроків на день. Автори зазначили: "І цілеспрямовані прогулянки, і періоди максимальної фізичної активності тривалістю 30 хвилин були пов’язані з нижчим ризиком розвитку деменції".

Організація Alzheimer's Society наголошує, що малорухливий спосіб життя є одним із ключових чинників, які сприяють розвитку деменції. Вони також зазначають, що регулярні фізичні вправи в середньому та старшому віці покращують когнітивні функції, зокрема пам’ять і здатність до мислення, а також знижують ризик розвитку деменції.

Благодійна організація радить щодня приділяти 20-30 хвилин аеробній активності, яка підвищує частоту серцевих скорочень. До таких занять можна зарахувати швидку ходьбу, прибирання вдома або роботу в саду.

За даними Національної служби охорони здоров’я (NHS), відсутність фізичної активності може збільшити ймовірність розвитку серцево-судинних хвороб. А надлишкова вага разом із діабетом 2 типу є додатковими чинниками ризику деменції.

Люди старшого віку, які ведуть малорухливий спосіб життя, також частіше стикаються з проблемами пам’яті та мислення. NHS рекомендує щонайменше 150 хвилин помірного фізичного навантаження на тиждень. Це можуть бути прогулянки в швидкому темпі, катання на велосипеді або танці. Окрім цього, варто двічі на тиждень виконувати вправи, які зміцнюють м’язи.

У службі додають, що корисними будуть і заняття на кшталт садівництва або йоги. Важливо також уникати тривалого сидіння без руху: вставати з місця, ходити сходами замість користування ліфтом, і навіть стояти під час телефонної розмови.

Як пройти обстеження у NHS?

Національна служба охорони здоров’я пропонує безкоштовні медичні огляди людям віком від 40 до 74 років. Під час таких перевірок лікарі можуть виявити ознаки ішемічної хвороби серця, діабету або захворювань нирок.

Особи, які досягли 65 років, повинні бути поінформовані своїм лікарем про ранні симптоми деменції. Якщо вам ще не запропонували пройти такий медогляд, NHS радить самостійно звернутися до свого терапевта.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як підтримувати форму з віком. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.