Банани вже давно вважаються одним з найпопулярніших та найзручніших перекусів у світі. Вони дешево коштують, легко транспортуються і дарують швидку енергію, а також асоціюються зі здоровим серцем і гарним травленням.

Відео дня

Проте останнім часом цей фрукт потрапив під критику через високий вміст цукру та крохмалю, що змушує сумніватися в його користі. Видання dailymail.co пояснює, наскільки банани корисні, кому слід бути обережним із ними та скільки плодів варто споживати щодня.

Банани: користь чи "прихований цукор"?

Банани часто критикують за цукор, особливо в порівнянні з ягодами чи яблуками. Один середній банан містить близько 14 грамів натурального цукру та 100-110 калорій. Але, за словами доктора наук та дієтолога Дуейна Меллора, акцент лише на цукрі вводить в оману.

"Банани – зручне джерело енергії. Їх легко брати з собою в спортзал або на обід", – зазначає він.

На відміну від солодощів чи газованих напоїв, цукор у бананах супроводжується клітковиною, водою та мікроелементами, що уповільнює травлення та пом’якшує стрибки рівня цукру в крові.

"У міру дозрівання бананів вони можуть ставати солодшими, але цей цукор не шкодить організму та може бути корисним перед фізичними вправами", – додає експерт.

Дослідження показують, що вживання фруктів, включно з бананами, пов’язане з покращенням серцево-судинного здоров’я та зниженням загальної смертності, а не з набором ваги чи порушенням метаболізму.

Калій і серце

Банани відомі високим вмістом калію – близько 350–400 мг на середній плід. Калій допомагає у нервовій сигналізації, скороченні м’язів та підтримці регулярного серцебиття. Він також сприяє регулюванню кров’яного тиску, виведенню надлишку солі та знижує ризик серцевих нападів і інсультів.

"Банани – гарне джерело калію, але не єдине. Велика картопля у мундирі чи жменя сухофруктів можуть дати більше цього мікроелемента", – каже доктор Меллор.

Калій важливий для здоров’я, а банани лише частково сприяють цьому – вони не є найефективнішим джерелом, але допомагають підтримувати баланс у поєднанні з іншими продуктами.

Банани та здоров’я кишківника

Середній банан містить близько 3 г клітковини, що підтримує регулярність травлення. Особливо цінним для кишківника є резистентний крохмаль, який переважає в зелених або недостиглих бананах. Цей тип крохмалю не перетравлюється в тонкому кишківнику, а потрапляє у товсту кишку, де ферментується мікробами, сприяючи здоров’ю кишківника та регулюванню метаболізму.

"Резистентний крохмаль поводиться як клітковина, ферментується нашими мікробами та сприяє зниженню ризику раку кишківника", – пояснює доктор Меллор.

Зі стиглістю бананів резистентний крохмаль перетворюється на прості цукри, роблячи плоди солодшими, легшими для травлення, але менш корисними для кишківника.

Стиглість і вплив на рівень цукру

Хімічний склад банана змінюється з дозріванням. Зелені або щойно дозрілі плоди містять переважно крохмаль, який засвоюється повільно, забезпечуючи поступове підвищення енергії та відчуття ситості. Стигліші банани швидше вивільняють цукри, що дає миттєву енергію, але спричиняє швидкі коливання рівня глюкози.

Для людей, які контролюють рівень цукру, кращим вибором є злегка зелені банани. Спортсмени та ті, хто потребує швидкого підживлення, виграють від стиглих плодів.

Рекомендована кількість

Національна служба охорони здоров’я рекомендує з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів щодня, один середній банан (приблизно 80 г) враховується як одна порція. Фахівці радять обмежуватися 1-2 бананами на день у рамках збалансованого раціону.

Кому слід обережно вживати банани?

Банани безпечні для більшості людей, але є винятки. Людям із серйозними проблемами нирок слід обмежувати калій, а прийом певних ліків може підвищувати його рівень. Також стиглі банани можуть викликати здуття у людей із синдромом подразненого кишківника.

Надмірне споживання

Так, можна з’їсти забагато. Поп-співак Пітер Андре одного разу знепритомнів через надлишок бананів, пояснивши: "Я знепритомнів під час зйомок відео, бо з’їв забагато бананів. Це звучить смішно, але у мене був надлишок калію".

Дорослим рекомендовано споживати близько 3500 мг калію на день. Надмірна кількість може призвести до гіперкаліємії – стану, що викликає серцебиття, задишку та нудоту, найчастіше при проблемах із нирками. Дослідження показують, що більше ніж 20 бананів на день потенційно небезпечні.

Як найкорисніше споживати банани?

Банани не можна повністю заміняти іншими фруктами.

"П’ять порцій фруктів та овочів не обов’язково мають бути банани. Найкраще поєднувати банани з іншими фруктами та овочами", – каже доктор Меллор.

Поєднання з білками або корисними жирами – йогуртом, горіхами чи насінням – уповільнює травлення та робить банани більш ситними, знижуючи коливання цукру в крові.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисні груші для здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.