Чому після 50 років вага не знижується: експерти вказали на дві поширені помилки в раціоні
Багато жінок після 50 років помічають, що звичний раціон уже не допомагає підтримувати вагу та гарне самопочуття. Причина полягає не лише у вікових змінах, а й у поширених помилках у харчуванні.
Дієтологи назвали два важливі компоненти, яких найчастіше не вистачає в раціоні саме в цьому віці. Саме їх достатнє споживання може сприяти кращому контролю апетиту, підтримці м'язової маси та здоров'я загалом, пише parade.com.
З віком організм змінюється, і це цілком природний процес. Після 50 років жінкам доводиться адаптувати не лише фізичну активність, а й харчування. Якщо в молодості певний режим харчування працював бездоганно, то в період менопаузи та після неї він уже не завжди відповідає потребам організму.
Незалежно від того, чи стоїть мета позбутися зайвих кілограмів, підтримати м'язову масу або просто залишатися активною, експерти радять переглянути свій раціон. За словами дієтологів, найпоширенішими помилками серед жінок після 50 років є недостатнє споживання білка та клітковини.
Чому після 50 років особливо важливо отримувати достатньо білка?
Білок необхідний для відновлення тканин, підтримання м'язів, нормальної роботи імунної системи та збереження сили організму. Крім того, він довше забезпечує відчуття ситості, допомагає контролювати артеріальний тиск і може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Втім, фахівці зазначають, що багато жінок цього віку не отримують необхідної кількості білка.
"Жінки дуже часто недооцінюють споживання білка, тоді як більшості жінок старше 50 років потрібно щонайменше 1,0-1,2 грама білка на кілограм маси тіла на день. В ідеалі жінки повинні прагнути отримувати щонайменше 25-30 грамів білка з кожним прийомом їжі. Достатнє споживання білка допомагає зберегти м’язову масу в процесі старіння, а достатня кількість кальцію та вітаміну D допомагає підтримувати мінеральну щільність кісток", – пояснює дієтолог Джордан Гілл.
Фахівці також звертають увагу, що в період менопаузи організм частіше стикається з інсулінорезистентністю.
"У середньому віці, особливо під час менопаузи, жінки стають більш схильними до інсулінорезистентності. Це означає, що організм уже не так ефективно контролює рівень цукру в крові, що може збільшувати ризик розвитку діабету 2 типу. Білок допомагає стабілізувати рівень глюкози, уповільнюючи засвоєння вуглеводів", – зазначає дієтолог Ейвері Зенкер.
Чому клітковина не менш важлива?
Клітковина допомагає організму плавніше засвоювати цукор, завдяки чому рівень глюкози в крові не піддається різким коливанням. Це позитивно впливає не лише на фізичне здоров'я, а й на самопочуття.
Достатня кількість клітковини допомагає:
- підтримувати стабільний рівень енергії;
- зменшувати втому, дратівливість і відчуття "туману" в голові;
- контролювати апетит і тягу до солодкого або жирної їжі;
- знижувати ризик розвитку інсулінорезистентності.
"Клітковина – один із найважливіших компонентів харчування під час пери- та постменопаузи. За оцінками, приблизно 95% жінок не отримують рекомендованої добової кількості. Вона допомагає боротися з інсулінорезистентністю, ожирінням, жировою хворобою печінки, порушеннями кишкової мікрофлори та підвищеним рівнем холестерину. Крім того, клітковина сприяє контролю апетиту й підтриманню здорової ваги", – наголошує Зенкер.
Ще одну типову помилку відзначає дієтолог Елізабет Ворд. За її словами, багато жінок після 50 років починають різко скорочувати кількість вуглеводів, вважаючи їх головною причиною набору ваги.
"Жінки схильні звинувачувати вуглеводи у проблемах із зайвою вагою та різко скорочують їх споживання, але ви не можете отримати рекомендовану кількість клітковини на низьковуглеводній дієті. Я раджу жінкам вживати цільнозернові продукти, бобові, сочевицю, фрукти та овочі, щоб отримати необхідні вуглеводи й клітковину. Жінкам потрібно щонайменше 25 грамів клітковини щодня. Вона довше забезпечує ситість і пов'язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку товстої кишки", – пояснює Ворд.
Які ще харчові звички варто переглянути?
На думку експертів, проблема не обмежується лише білком і клітковиною. Багато жінок після 50 років недостатньо їдять у першій половині дня, а основну частину добових калорій споживають увечері.
"Це цикл, у якому замкнені багато жінок. Сніданок – чашка кави та тост, обід – легкий салат без достатньої кількості білка й клітковини. Уже до середини дня вони відчувають сильний голод, а ввечері компенсують нестачу калорій великою вечерею та перекусами після неї", – говорить Ворд.
Щоб уникнути такого сценарію, вона радить зробити сніданок і обід більш поживними, а вечірній прийом їжі – помірним. Наприклад, у першій половині дня варто обирати цільнозернові продукти, фрукти та страви, багаті на білок.
Крім цього, Зенкер зазначає, що багато жінок недостатньо часто їдять фрукти.
"Фрукти є багатими на поживні речовини джерелами вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Їх регулярне вживання пов'язують із кращим станом здоров'я та менш вираженими симптомами менопаузи. Завдяки клітковині природні цукри з фруктів засвоюються повільніше, що допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові", – пояснює вона.
Фахівці підсумовують: якщо після 50 років збільшити споживання білка та клітковини, правильно розподілити прийоми їжі протягом дня й не виключати без потреби корисні продукти, це може допомогти легше контролювати вагу, підтримувати м'язову масу та покращити загальне самопочуття.
Раніше OBOZ.UA писав, як періодичне голодування впливає на здоров'я.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
