Чому розминка перед тренуванням обов'язкова: 3 головні причини

Багато хто знає, що перед початком тренувань потрібно виконати розминку. Однак через нестачу часу чи хибну думку про її неважливість, багато людей часто ігнорують цей етап.

Відео дня

Пропуск розминки – це погана звичка. Видання eatthis.com розповідає три головні причини, чому варто завжди починати тренування з розминки і готувати тіло до фізичної активності.

Збільшений ризик отримання травм

Наукові дослідження неодноразово підтверджували, що розминка суттєво знижує ризик травм під час фізичної активності. Спортсмени й аматори в будь-якому виді фізичної діяльності ризикують отримати травми, тому будь-які заходи для мінімізації цього ризику мають величезне значення.

За даними метааналізу, проведеного у 2022 році, програми розминки ефективно знижують кількість травм серед атлетів. Раніші дослідження теж підтверджують ці висновки. Тож нехтування розминкою підвищує ймовірність травм.

Зниження ефективності тренувань

Розминка необхідна не лише для профілактики травм – вона безпосередньо впливає на рівень продуктивності під час тренування. Якщо ви прагнете досягти максимальних результатів, обов’язково варто приділяти увагу розминці.

Дослідження 2010 року показало, що у 79% випадків розминка сприяла покращенню продуктивності у різних видах фізичної активності. Таким чином, пропускаючи цей етап, ви фактично знижуєте свою ефективність під час тренування.

Збільшення болісних відчуттів після тренувань

Біль у м'язах після тренувань є нормальним явищем на шляху до покращення фізичної форми. Але це не означає, що не можна спробувати зменшити дискомфорт. Розминка є одним із ефективних способів полегшити м'язовий біль без шкоди для результатів.

Дослідження, проведене у 2012 році, показало, що аеробна розминка допомагає знизити відчуття болю в м’язах, особливо в тих ділянках тіла, які активно використовувались під час тренувань.

Рекомендації щодо проведення розминки

Нижче наведено основний протокол розминки, який можна застосовувати перед більшістю тренувань. Він підходить для загального готування тіла до фізичних навантажень. Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями, не забувайте виконати 1-2 легкі підходи кожної вправи як спеціальну розминку.

Протокол розминки:

1. 5 хвилин легкої аеробної активності з частотою пульсу 110-120 ударів на хвилину.
2. Два раунди таких вправ:

• 10 маленьких кругів руками
• 10 великих кругів руками
• 10 присідань
• 10 випадів
• 10 вправ "собака вниз"

Можете змінювати вправи, додаючи інші легкі варіанти, але намагайтесь вибирати ті, які задіюють великі групи м'язів і мають широкий діапазон рухів. Важливо використовувати мінімальну вагу, адже мета розминки – підготувати тіло, а не виснажити його перед основним тренуванням.

Раніше OBOZ.UA розповів, що таке - метод тренування "4-2-1".

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.