Чотири прості звички, які допоможуть наростити м’язи без силових вправ

Багато хто вважає, що для збільшення м’язової сили обов’язково потрібно постійно тягти штангу в залі. Проте існують ефективні способи зміцнити м’язи, не піднімаючи важких предметів.

Відео дня

Певні звички у повсякденному житті можуть суттєво вплинути на ваше фізичне зростання та витривалість. Видання eatthis.com опублікувало чотири перевірені поради від тренера Дена Джонстона, які допоможуть покращити силу без щоденних важких тренувань.

За даними дослідження, опублікованого у 2018 році в Journal of Lifestyle Medicine, спосіб життя прямо впливає на рівень м’язової сили. Вчені проаналізували стан понад 200 здорових дорослих і виявили, що ті, хто уникав куріння, не зловживав алкоголем і регулярно займався помірною фізичною активністю, мали кращі показники сили. Цей висновок особливо важливий, адже з віком м’язи природно слабшають: згідно з даними Harvard Health Publishing, після 30 років кожне десятиліття м’язова маса і сила зменшуються на 3-5%.

"Якщо ви хочете бути сильнішими, працюйте над цим регулярно – як із тренуваннями, так і з повсякденними звичками. Це як із кулінарією: чим частіше готуєш, тим краще вмієш. Існують способи зробити ваші зусилля в тренажерному залі ще ефективнішими", – пояснює Джонстон.

Нижче наведено чотири ключові поради від тренера, як щодня підтримувати та нарощувати силу – навіть поза тренуваннями.

1. Повноцінний сон

Хронічна нестача якісного сну може призвести до зниження м’язової маси та слабшання організму. Натомість повноцінний сон асоціюється з кращими силовими показниками.

"Спробуйте забезпечити собі всі умови для глибокого сну. Якщо потрібно, вимикайте телефон за годину до сну, охолодіть спальню, накрийтесь ковдрою чи перекусіть перед сном. Усе це допоможе вам бути більш продуктивними на тренуваннях і впродовж дня", – радить Джонстон

2. Виділяйте час на відновлення

Інтенсивні фізичні навантаження пошкоджують м’язові волокна – саме так і формується м’язова маса. Але для того, щоб відновитися і стати сильнішим, організму потрібен час на відпочинок. За інформацією Університету Колорадо в Боулдері, саме під час пауз тіло відновлює пошкоджені тканини й будує нові.

Ігнорування днів відпочинку може призвести до хронічної втоми, ризику травм і навіть втрати м’язової сили. Тому планування перерв між тренуваннями – не розкіш, а необхідність.

"Вміння керувати рівнем фізичного навантаження, тривалістю активності та власним стресом – критично важливе для відновлення. Лише так ваше тіло буде готове до наступного тренування", – підкреслює Джонстон.

3. Не забувайте про мобільність

Робота над рухливістю тіла – простий, але дуже дієвий спосіб стати сильнішим, не вдаючись до штанг. Чим ширший діапазон рухів ви маєте, тим кращою буде ваша техніка під час вправ. Це дає змогу швидше прогресувати та уникати травм.

"Коли ви почуваєтесь комфортно в широких амплітудах руху, ви здатні ефективніше генерувати силу саме з цих позицій. Це дозволяє кожному руху ставати більш контрольованим, точним і потужним", – пояснює Джонстон.

4. Харчуйтеся з профіцитом калорій

Жодна силова програма не буде ефективною без правильного харчування. Якщо ви прагнете наростити м’язи, необхідно дотримуватись калорійного профіциту – тобто споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Втім, переїдати безконтрольно не варто. За словами Джонстона: "Вашому тілу потрібна енергія для того, щоб витримувати навантаження. Якщо ви даєте йому цю енергію – ви працюєте краще. Крім того, воно має отримувати ресурси для створення нової м’язової тканини. Надлишок у 200-300 ккал на день – це цілком достатньо для м’язового росту".

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисна ходьба для здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.