Дієві способи зробити ваше тренування ефективнішим у п’ять разів

Навіть якщо ви сумлінно відвідуєте тренажерний зал і стежите за харчуванням, це ще не гарантує бажаних результатів. Іноді дрібні помилки у тренуваннях або відновленні можуть звести нанівець усі ваші зусилля.

Відео дня

Часто ми навіть не здогадуємося, що саме заважає нам худнути чи нарощувати м’язи. Видання розповідає про найпоширеніші причини, чому ваша фітнес-програма може не працювати, і як це виправити.

Починайте день з тренування натщесерце

Більшість з нас прагне позбутися зайвого жиру й виглядати стрункіше. За словами фахівця з холістичного здоров’я Сета Санторо, найкраще для цього – ранкове тренування без сніданку.

"Йдіть у спортзал одразу після пробудження та зробіть кілька інтенсивних інтервалів на біговій доріжці без попереднього прийому їжі – це ефективний спосіб спалити жир", – пояснює він.

Під час сну рівень глікогену знижується, тож організм починає використовувати жири як головне джерело енергії. Цей підхід допомагає активізувати процес жироспалювання.

Але не забувайте забезпечити м’язи енергією

Натомість для силового тренування важливо дати тілу достатньо пального. Кардіо натщесерце – це одне, але для роботи з вагами чи високоінтенсивного тренування організму потрібне паливо.

Дієтолог Лія Кауфман радить перед тренуванням споживати близько 30 грамів вуглеводів – стільки міститься у великому банані.

"Без вуглеводів ви швидко втомитеся, і не зможете викластися на максимум", – пояснює вона.

Для тренувань, що вимагають багато енергії, вона рекомендує за 3-4 години до початку з’їсти щось на кшталт цільнозернових млинців, а за 30 хвилин – банан, вівсянку чи фруктовий смузі. Санторо ж радить вживати білок, наприклад, ізолят сироваткового протеїну, який швидко засвоюється, або яєчні білки, якщо часу на перетравлення мало.

Забудьте про солодкі спортивні напої

Складно уявити, наскільки часто люди п’ють напої на кшталт Gatorade чи Vitaminwater після легкого тренування, вважаючи, що це корисно.

"Насправді вони часто містять більше калорій, ніж було витрачено за тренування", – застерігає Кауфман.

Вона радить вживати спортивні напої лише в тому випадку, якщо ви активно тренуєтесь з підвищеним пульсом не менше години. Якщо ж заняття проходять у помірному темпі чи тривають недовго – достатньо звичайної води. "Ці напої варто вживати лише у разі ризику зневоднення", – додає вона.

Не ігноруйте харчування після тренування

"Те, що ви їсте після фізичної активності, має критичне значення для вашого прогресу. Разом із харчуванням перед тренуванням, цей прийом їжі – один із найважливіших упродовж дня", – стверджує Санторо.

Після тренування організм краще засвоює білок, що сприяє відновленню глікогену, зменшенню м’язового катаболізму та стимуляції росту м’язів.

Кауфман радить одразу після занять спожити 10-20 г білка – наприклад, у вигляді омлету з яєчних білків або грецького йогурту.

"Я завжди рекомендую своїм пацієнтам вживати щонайменше 10 грамів білка після силового тренування", – каже вона.

Не переїдайте після занять

Близько 70-75% щоденних калорій витрачається на підтримку базових функцій організму – дихання, циркуляцію крові, ріст волосся та нігтів. Тож навіть без тренувань ви все одно спалюєте калорії.

Однак, після активних фізичних навантажень апетит різко зростає, і багато хто переїдає, перекреслюючи досягнутий результат.

Дієтолог Ліза Джубілі радить обмежити післятренувальне споживання калорій до 20-30% від того, що ви, за підрахунками фітнес-трекера, спалили.

"Пам’ятайте, частину цих калорій ваш організм витратив би в будь-якому разі, навіть у стані спокою", – пояснює вона.

Неправильне харчування перед тренуванням може все зіпсувати

Хоча всім відомо, що правильна їжа перед тренуванням може додати енергії, мало хто знає, що деякі продукти навпаки знижують ефективність заняття.

Продукти, багаті на жири (горіхи, авокадо), перетравлюються повільно. Якщо тренуватися невдовзі після їх вживання, організм витрачає зусилля на травлення, що може викликати втому або судоми.

Інша поширена помилка – недостатнє споживання вуглеводів. Без них неможливо підтримувати інтенсивність і тривалість тренування.

Ваше кардіо працює проти вас

Кардіо-тренування, безумовно, корисні – вони зміцнюють серцево-судинну систему, спалюють калорії та допомагають зняти стрес. Але тривале одноманітне кардіо, як-от багатогодинне бігання або велопрогулянка, може мати зворотний ефект.

Такі тренування можуть призводити до втрати м’язової маси, а це сповільнює обмін речовин і ускладнює процес схуднення. Крім того, організм починає зберігати енергію у вигляді жиру, щоб мати "запас" на наступне тривале навантаження.

Щоб зробити кардіо більш ефективним, спробуйте чергувати його з силовими вправами або скористайтеся спеціально розробленою програмою швидкого схуднення для любителів кардіо.

Ви неправильно відновлюєтеся

Хоч як дивно, але відпочинок і час на відновлення мають таке ж значення, як і самі тренування. Якщо ви не даєте своєму тілу достатньо часу на перепочинок між фізичними навантаженнями, організм починає активно виробляти кортизол – гормон стресу, який стимулює апетит і сприяє накопиченню жирових відкладень. А це, погодьтеся, не найкраща новина для тих, хто прагне схуднути та спалити жир. Водночас це не означає, що після кожного походу до спортзалу слід влаштовувати два дні відпочинку.

Просто варто чергувати типи тренувань, аби уникнути надмірного навантаження на одні й ті ж м’язові групи кілька днів поспіль. Наприклад, одного дня ви можете працювати над м’язами верхньої частини тіла, а наступного – над нижньою. Також можна поєднувати силові навантаження з легшими варіантами – наприклад, чергувати йогу або спінінг із повноцінними тренуваннями на все тіло. Такий підхід дозволяє м’язам якісно відновлюватися, не вибиваючи вас із графіку занять. Це вигідно для вашого прогресу з усіх боків.

Ви мало потієте

Так, навіть легке тренування краще, ніж його повна відсутність. Але це правило працює лише тоді, коли деякі ваші заняття справді інтенсивні. В глибині душі ви, ймовірно, вже знаєте, що неквапливе похитування в останньому ряду на зумбі або ледь помітне потовиділення в залі не наблизять вас до фігури мрії. Якщо хочете бачити зміни у дзеркалі, доведеться дати м’язам серйозний виклик.

"Підйом ваги – один із найефективніших способів прискорити метаболізм, підтримати стабільний ріст м’язової маси та залишатися в хорошій формі. Якщо ви легко виконуєте понад 10 повторень, то, скоріш за все, використовуєте замало ваги. Варто постійно варіювати кількість повторень і збільшувати навантаження", – пояснює тренер Дастін Хассард.

Ви не змінюєте свої тренування

Звісно, на початку силові заняття зі штангою могли допомогти позбутися кількох кілограмів, однак, коли ваше тіло звикає до навантаження, прогрес зупиняється. Щоб знову зрушити вагу з мертвої точки, потрібно внести різноманіття у свій фітнес-план і додати вправи, які виходять за межі вашої зони комфорту. Тренування повинні залишатися викликом для вашого тіла.

Спробуйте змінювати інтенсивність або тривалість занять щоразу, коли приходите до спортзалу, а раз на місяць повністю оновлюйте свою програму. Це може бути нове хобі – наприклад, бокс замість йоги — або просто новий комплекс вправ, який поєднує силові й кардіо-компоненти.

Ви вживаєте надто багато білка

Відомо, що після тренування варто поповнювати запаси білка для відновлення і росту м’язів. Але це не означає, що "що більше, то краще". За словами дослідників, людині з масою тіла близько 68 кг достатньо спожити приблизно 20 грамів білка протягом пів години після тренування.

Фахівчиня з харчування Ліза Де Фаціо додає, що жінкам із меншою вагою може бути потрібно всього 12 грамів. Якщо ви перевищуєте рекомендовану норму, надлишковий білок не засвоїться, а перетвориться на жирові запаси, а зайві амінокислоти організм просто виведе.

Ви тренуєтеся надто рідко

Навіть якщо ви ходите до спортзалу раз або двічі на тиждень, це вже має позитивний вплив на серцево-судинну систему і загальне самопочуття. Але якщо ваша мета – скинути вагу або зменшити жирову масу, необхідно дотримуватися регулярності.

"Коли я хочу скинути кілька зайвих кілограмів, я користуюсь правилом "три або тридцять". Це означає або три милі (≈4,8 км) щоденної ходьби, бігу або велопрогулянки, або 30 хвилин силового чи кругового тренування", – ділиться тренер знаменитостей Кіт Річ.

Щоб не збиватися з графіку, варто щотижня планувати свої тренування наперед, записуючи їх у календар, як важливі зустрічі. Ставте перед собою реалістичні цілі й заохочуйте себе приємними бонусами – наприклад, новою парою кросівок чи походом на манікюр, якщо перевищили власний план.

Раніше OBOZ.UA опублікував список вправ, які допоможуть тримати себе у формі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.