Тіло мрії: які вправи виконують профі, щоб бути у формі

Якщо ви прагнете сформувати рельєфне та сильне тіло, недостатньо просто піднімати вагу в залі. Ефективне нарощування м’язів вимагає поєднання грамотно побудованого тренування, збалансованого харчування та повноцінного відпочинку. 

Відео дня

Видання eatthis.com опублікувало базову силову програму від фітнес-тренерів, яка допоможе вам досягти бажаних результатів. Дотримуючись порад експертів, ви зможете значно покращити свою фізичну форму та прискорити м’язовий ріст.

За словами тренера Ронні Гарсії, вправи, що включають кілька груп м’язів одночасно, надзвичайно ефективні для м’язового зростання. Проте він також підкреслює: ізольовані вправи теж важливі, коли потрібно пропрацювати конкретну зону.

"Баланс у харчуванні, раціональний відпочинок і сон істотно впливають на фізичну форму. Особливо слід стежити за достатнім споживанням білків, жирів і вуглеводів. Саме білок відповідає за регенерацію та розвиток м’язових волокон. І хоча часто про це забувають, повноцінний сон – незамінна умова для відновлення і зростання м’язів", – наголошує Гарсія. 

Інший тренер, Томас Спігнер, також звертає увагу на важливість не лише тренувального процесу, а й усього, що відбувається поза залом.

"Фізичну форму формує не лише тренування. Результат залежить від якісного харчування, гідратації та відпочинку. Після заняття я завжди випиваю протеїновий коктейль, зазвичай за 30-60 хвилин до основного прийому їжі. Страва після тренування завжди включає білок, повільні вуглеводи (або крохмаль) і овочі, а також багато рідини. А перед сном я приймаю BCAA для підтримки відновлення м’язів", – говорить він.

Програма тренування

Гарсія ділиться прикладом ефективного комплексу, у якому гармонійно поєднуються базові рухи та ізоляційні вправи. Він підкреслює важливість прогресивного навантаження – поступового збільшення ваги, кількості повторів або складності рухів, що забезпечує постійний ріст м’язової маси.

1. Присідання

Починайте з позиції стоячи, ноги – трохи ширше плечей. Руки можна витягнути вперед, покласти на стегна або залишити вздовж тіла. Повільно згинайте коліна, відводячи таз назад, немов збираєтеся сісти на уявний стілець. Опускайтесь, поки стегна не стануть паралельно підлозі або трохи нижче. Потім потужно відштовхніться п’ятами і поверніться у вихідне положення.

2. Станова тяга

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей. Візьміть гантелі (по одній в кожну руку) нейтральним хватом. Напружте прес, трохи зігніть коліна і, зберігаючи спину рівною, повільно нахиляйтесь вперед, проводячи гантелі вздовж ніг донизу. Коли дійдете до межі розтягнення, напружте м’язи сідниць і поверніться у вихідне положення.

3. Жим гантелей над головою

Розпочніть стоячи, ноги – на ширині плечей. Тримайте гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед. З напруженим корпусом витискайте гантелі вгору, поки руки не вирівняються повністю. Потім повільно опустіть вагу назад до початкової позиції.

4. Підтягування

Станьте під перекладиною та візьміться за неї хватом зверху, руки трохи ширше плечей. Зігніть лікті та підніміться, поки підборіддя не перевищить перекладину. Потім плавно опустіться донизу. Виконуйте вправу з контролем.

5. Згинання ніг у тренажері

Сядьте на тренажер для згинання підколінних сухожиль так, щоб поперек і сідниці щільно прилягали до спинки. Ноги зафіксуйте між валиками. Повільно згинайте коліна, долаючи опір, і опускайте валики вниз. Затримайтесь у нижній точці, після чого поверніться у вихідне положення.

6. Пуловери з гантеллю 

Ляжте на горизонтальну лаву, ноги – міцно стоять на підлозі. Тримайте одну гантель обома руками над грудьми, руки прямі. Повільно, із контролем, опускайте гантель назад – за голову, – відчуваючи розтягнення в спині. Потім поверніться до початкового положення.

"Коли ви виконуєте вправи з поступовим ускладненням, це створює необхідний стрес для м’язів, провокуючи гіпертрофію –  збільшення їхнього об'єму. Методи, як-от дроп-сети, сети з паузами або ексцентричне навантаження, ефективно сприяють росту. Такі тренування виконуються в чіткій техніці з фіксованими періодами відпочинку – і саме це дає результат", – зазначає Гарсія. 

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть підтягнути м'язи живота. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.