Домашнє тренування для жінок: 7 найефективніших вправ, які змінять форму

Домашні тренування – це чудовий спосіб підтримати фізичну форму без необхідності йти до спортзалу. Ви можете тренуватися в зручний час, не витрачаючи години на дорогу та підготовку. 

Відео дня

З правильними вправами ваші тренування можуть бути не менш ефективними, ніж у залі. Видання eatthis.com опублікувало 7 найкращих рухів, які допоможуть зміцнити тіло та досягти бажаного результату.

"Ці вправи опрацьовують всі м'язи тіла. Вони прискорюють процес спалювання жиру, підвищують витривалість і силу. Високоінтервальне тренування (ВIIT) – ідеальний вибір для тих, хто не має часу на повноцінне тренування у спортзалі. Все, що вам потрібно – це ваше тіло та трохи простору для вправ", – пояснює тренер Роберто Пінейро.

Віджимання

Почніть з позиції планки, поставивши руки прямо під плечі, а ноги витягнувши позаду. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію, уникайте прогину в попереку. Зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги, а потім відштовхніться, повертаючись у початкове положення. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень, відпочиваючи по 30 секунд між підходами.

Берпі

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Опускайтесь в планку, ставлячи руки на підлогу, трохи ширше плечей, і витягуючи ноги позаду. Опустіть груди до підлоги, виконайте віджимання, а потім швидко підстрибніть ногами до рук і здійсніть вибуховий стрибок, піднімаючи руки над головою. Виконуйте 3 підходи по 15 повторень, з перервами по 30 секунд.

Альпіністи

Візьміть позицію високої планки з руками на ширині плечей. Ваше тіло повинне бути в прямій лінії. Швидко підтягніть одне коліно до грудей, а потім поверніть ногу назад. Повторіть рух іншою ногою, ніби бігаєте на місці. Виконуйте 3 підходи по 45 секунд, з перервами по 30 секунд.

Повітряні стрибки

Починайте стрибати на місці, піднімаючи ліву руку і праве коліно, а потім швидко змінюйте рух, піднімаючи праву руку і ліве коліно. Продовжуйте чергувати ноги. Виконуйте 3 підходи по 1 хвилині, з перервами по 30 секунд.

Присідання

Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть перед собою або покладіть на стегна. Зігніть коліна і опустіть стегна назад, поки вони не стануть паралельними підлозі. Потім поверніться у початкове положення. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень, з перервами по 30 секунд.

Зворотні випади

Робіть крок назад лівою ногою, опускаючись в випад, потім підніміть себе назад і поверніть ногу у початкове положення. Повторіть те саме з правою ногою. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень для кожної ноги, з перервами по 30 секунд.

Планка

Останнє, але не менш важливе – це позиція планки. Поставте руки прямо під плечі, а ноги витягніть назад. Опустіть тіло на передпліччя, тримайте його в прямій лінії, активуючи м’язи корпусу. Виконуйте 3 підходи якомога довше.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть позбутися целюліту. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.