Дроп-сети: що це таке та як їх використовувати для покращення тренувань
Згідно з дослідженнями, опублікованими у виданні Current Sports Medicine Reports, силові тренування вважаються своєрідними "ліками" для організму. Це пояснюється тим, що вони можуть запобігти розвитку діабету 2 типу, покращити функцію серцево-судинної системи, сприяти зміцненню кісток, зменшувати біль у спині та полегшувати симптоми артриту.
Якщо ваша мета – наростити м'язи та підвищити силу, варто розглянути можливість впровадження дроп-сетів у свої тренування. Більше про це пише видання eatthis.com.
Що таке дроп-сет?
Стівен Маркотт, менеджер з тренувань, розкриває суть цієї техніки тренування. Дроп-сет – це метод, при якому спортсмен виконує максимальну кількість повторень, поки м'язи не втомляться або не втрачають форму.
"У цей момент потрібно швидко зменшити вагу і знову виконати якомога більше повторень. Важливо, щоб зміна ваги відбувалася без затримок, щоб м'язи отримали максимальне навантаження", – говорить Маркотт.
Загальних правил для дроп-сетів не існує. Почніть з ваги, яку ви можете підняти для 6-12 повторень. "Працюйте, поки не втомитеся, потім зменшіть вагу на 10-20%", – радить він. Ви можете виконувати від одного до трьох дропів за один сет. Якщо ви новачок, обмежуйтеся одним дропом. Досвідчені спортсмени можуть спробувати два-три.
Зверніть увагу, що дроп-сети – це "просунутий" метод, тому варто впроваджувати їх обережно у свою програму тренувань. І важливо не виконувати їх щодня, щоб уникнути перетренування.
Які переваги дроп-сетів?
На думку Маркотта, дроп-сети мають кілька переваг. Вони дозволяють досягти максимальної втоми м'язів, що сприяє їхньому росту та зміцненню. "Ще однією перевагою є те, що спортсмени можуть виконати той самий обсяг роботи за коротший час, ніж при звичайних сетах", – зазначає він.
Наприклад, в дроп-сеті ви можете зробити 12 повторень у першому підході, а потім 8 – у другому, що дасть вам загалом 20 повторень за один сет. Це може бути більш ефективно з точки зору часу, особливо коли його обмаль.
Раніше OBOZ.UA розповідав, в чому полягає метод схуднення "4-1-1".
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.