Дроп-сеты: что это такое и как их использовать для улучшения тренировок

Согласно исследованиям, опубликованным в издании Current Sports Medicine Reports, силовые тренировки считаются своеобразным "лекарством" для организма. Это объясняется тем, что они могут предотвратить развитие диабета 2 типа, улучшить функцию сердечно-сосудистой системы, способствовать укреплению костей, уменьшать боль в спине и облегчать симптомы артрита.

Если ваша цель – нарастить мышцы и повысить силу, следует рассмотреть возможность внедрения дроп-сетов в свои тренировки. Больше об этом пишет издание eatthis.com.

Что такое дроп-сет?

Стивен Маркотт, менеджер по тренировкам, раскрывает суть этой техники тренировки. Дроп-сет – это метод, при котором спортсмен выполняет максимальное количество повторений, пока мышцы не устанут или не теряют форму.

"В этот момент нужно быстро снизить вес и снова выполнить как можно больше повторений. Важно, чтобы изменение веса происходило без задержек, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку", - говорит Маркотт.

Общих правил для дроп-сетов не существует. Начните с веса, который можно поднять для 6-12 повторений. "Работайте, пока не устанете, затем снизите вес на 10-20%", - советует он. Вы можете выполнять от одного до трех дропов за один сет. Если вы новичок, ограничивайтесь одним дропом. Опытные спортсмены могут попробовать два-три.

Обратите внимание, что дроп-сети – это "продвинутый" метод, поэтому следует внедрять их осторожно в свою программу тренировок. И важно не выполнять их каждый день, чтобы избежать перетренировки.

Какие преимущества дроп-сетов?

По мнению Маркотта, дроп-сеты имеют несколько преимуществ. Они позволяют достичь максимальной усталости мышц, что способствует их росту и укреплению. "Еще одним преимуществом является то, что спортсмены могут выполнить тот же объем работы за более короткое время, чем при обычных сетах", – отмечает он.

Например, в дроп-сете вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, а затем 8 – во втором, что даст вам всего 20 повторений за один сет. Это может быть более эффективно с точки зрения времени, особенно когда его мало.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, в чем заключается метод похудения "4-1-1".

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.