Ефективне тренування для схуднення: як покращити ефект від бігу

Хоча біг — це ефективний спосіб спалення жиру та поліпшення витривалості, прогрес залежить від наполегливості та постійного збільшення інтенсивності тренувань. Таким чином, якщо бігати лише на одній дистанції та в одному темпі, організм швидко до цього звикне, а втрата калорій знизиться.

Щоб підвищити ефективність, варто змінювати тренування: додавати інтервали, збільшувати швидкість або дистанцію, а перед будь-яким заняттям обов’язково розігріватися впродовж 5 хвилин. Що саме допоможе вам покращити ефект від бігу, розповіли в Eat This, Not That.

Спринт на біговій доріжці

Для спринту на біговій доріжці встановіть нахил 3–5% і виберіть інтенсивну швидкість. Бігайте продовж 30 секунд, а потім поставте ноги на бокові платформи та відпочиньте до 30 секунд. Потім, поверніться на доріжку і повторіть до 8–10 раундів.

Бігові інтервали на доріжці (треку)

Якщо поруч є бігова доріжка, використовуйте її для інтервальних тренувань. Біжіть одне коло в інтенсивному темпі, а потім для відновлення виконайте легку пробіжку або швидку ходу до 2-3 хвилин. Залежно від вашого рівня підготовки, повторіть 4–8 разів. Однак, слухайте своє тіло, щоб не перевантажитися.

Біг вгору 

Біг вгору чудово спалює жир і покращує витривалість, особливо якщо виконувати його після основного тренування. Для виконання знайдіть пагорб, розганяйтесь знизу й мчіть вгору на максимум, а потім повільно спускайтесь для відновлення. Повторіть 3–5 разів, контролюючи дихання та пульс. Такий формат навантаження активізує м’язи ніг і підвищує аеробну підготовку.

Біг та тренування з власною вагою 

Щоб покращити силу та витривалість, чергуйте біг із вправами. Почніть з цієї комбінації, яка підвищує витривалість і зміцнює м’язи:

• Біг у середньому темпі (1 хв)  
• Присідання з власною вагою (1 хв)  
• Біг у середньому темпі (2 хв)  
• Ходьба (1 хв)  
• Біг у середньому темпі (3 хв)  
• Поштовхи стегнами (1 хв)  
• Біг у середньому темпі (4 хв)  
• Віджимання (1 хв) 

Раніше OBOZ.UA розповів, як втрачати більше калорій під час бігу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.