Эффективная тренировка для похудения: как улучшить эффект от бега

Хотя бег — это эффективный способ сжигания жира и улучшения выносливости, прогресс зависит от настойчивости и постоянного увеличения интенсивности тренировок. Таким образом, если бегать только на одной дистанции и в одном темпе, организм быстро к этому привыкнет, а потеря калорий снизится.

Чтобы повысить эффективность, стоит менять тренировки: добавлять интервалы, увеличивать скорость или дистанцию, а перед любым занятием обязательно разогреваться в течение 5 минут. Что именно поможет вам улучшить эффект от бега, рассказали в Eat This, Not That.

Спринт на беговой дорожке

Для спринта на беговой дорожке установите наклон 3-5% и выберите интенсивную скорость. Бегайте в течение 30 секунд, а затем поставьте ноги на боковые платформы и отдохните до 30 секунд. Затем, вернитесь на дорожку и повторите до 8-10 раундов.

Беговые интервалы на дорожке (треке)

Если рядом есть беговая дорожка, используйте ее для интервальных тренировок. Бегите один круг в интенсивном темпе, а затем для восстановления выполните легкую пробежку или быструю ходьбу до 2-3 минут. В зависимости от вашего уровня подготовки, повторите 4-8 раз. Однако слушайте свое тело, чтобы не перегрузиться.

Бег вверх 

Бег вверх отлично сжигает жир и улучшает выносливость, особенно если выполнять его после основной тренировки. Для выполнения найдите холм, разгоняйтесь снизу и мчитесь вверх на максимум, а затем медленно спускайтесь для восстановления. Повторите 3-5 раз, контролируя дыхание и пульс. Такой формат нагрузки активизирует мышцы ног и повышает аэробную подготовку.

Бег и тренировки с собственным весом 

Чтобы улучшить силу и выносливость, чередуйте бег с упражнениями. Начните с этой комбинации, которая повышает выносливость и укрепляет мышцы:

• Бег в среднем темпе (1 мин)
• Приседания с собственным весом (1 мин)
• Бег в среднем темпе (2 мин)
• Ходьба (1 мин)
• Бег в среднем темпе (3 мин)
• Толчки бедрами (1 мин)
• Бег в среднем темпе (4 мин)
• Отжимания (1 мин) 

Ранее OBOZ.UA рассказал, как терять больше калорий во время бега.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.