Ефективне тренування грудних м’язів: комплекс з чотирьох вправ

Сформовані та сильні грудні м’язи – це не лише естетично, це важлива складова загальної фізичної підготовки. Щоб досягти цього, потрібно приділяти увагу не тільки зовнішній, але й внутрішній частині грудей. 

Відео дня

Правильно підібрані вправи допоможуть зробити м’язи більш виразними. Видання eatthis.com опублікувало ефективний комплекс з чотирьох вправ, які допоможуть пропрацювати внутрішню частину грудних м’язів.

Виконуйте кожну вправу у трьох підходах по 8-12 повторень. Вибирайте вагу, яка дозволяє зробити не менше восьми, але не більше дванадцяти повторів. Якщо легко виконуєте 12 повторень – збільшіть вагу, якщо не дотягуєте до 8 – зменшіть її.

1. Кросовер на блоках

Ця вправа чудово навантажує всі грудні м'язи, але особливо важливо сфокусуватися на стисканні в кінці руху, коли руки зводяться разом. Це допомагає активувати внутрішню частину грудей.

Станьте перед кросоверним тренажером, взявшись за ручки. Витягніть руки в сторони, великі пальці спрямуйте вгору.  Плавно зводьте руки перед собою, злегка згинаючи лікті, ніби обіймаєте велике дерево. У верхній точці зробіть максимальне стискання грудних м’язів. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.

2. Віджимання з вузькою постановкою рук

Зближене положення рук у віджиманнях зміщує навантаження ближче до центру грудних м’язів і додатково активує трицепси.

Прийміть класичну позицію для віджимань, але поставте руки ближче одна до одної. Можна скласти великі та вказівні пальці так, щоб вони утворили форму ромба. Опускайте корпус вниз, згинаючи лікті, поки грудна клітка не опиниться над руками. Виконайте потужний поштовх вгору, повертаючись у стартове положення. Повторіть необхідну кількість разів.

3. Жим гантелей лежачи з нейтральним хватом

Виконання жиму гантелей допомагає акцентувати навантаження на внутрішній частині грудей.

Ляжте на лаву, тримаючи в кожній руці гантелі, долоні зверніть всередину. Випряміть руки, піднімаючи гантелі над грудьми. Повільно опустіть гантелі до рівня грудей, утримуючи контроль над рухом. Виконайте необхідну кількість повторень.

4. Вправи на тренажері для відведення рук

Якщо у вас є доступ до цього тренажера, він стане чудовим інструментом для ізольованої роботи над внутрішньою частиною грудних м’язів. 

Сядьте на тренажер і візьміться за рукоятки, тримаючи долоні спрямованими вперед. Повільно зводьте руки перед собою, виконуючи стискання м’язів у фінальній точці. Контрольовано поверніться у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів.

Цей комплекс допоможе вам зміцнити внутрішню частину грудних м’язів, зробити їх рельєфнішими та сильнішими. Головне – виконувати правильну техніку та обирати відповідну вагу для оптимального навантаження.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які м'язи потребують уваги з віком. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.