Ефективне тренування під час ходьби: як зміцнити нижню частину спини

Для зміцнення нижньої частини тіла та підтягування ніг, достатньо регулярно ходити, оскільки ходьба — це ефективне тренування, яке покращує фізичну форму, спалює калорії та зміцнює м’язи. Ходьба знижує навантаження на суглоби, покращує здоров’я серцево-судинної системи та сприяє загальному самопочуттю.

Цю вправу можна адаптувати до різних рівнів підготовки та цілей, виконуючи швидку ходьбу, розмахуючи руками та підтримуючи стабільний темп під час руху. Як ходити, щоб отримати більше ефекту від тренування, розповіли в Eat This, Not That.

Випади при ходьбі

Випади під час ходьби — це чудова вправа для зміцнення нижньої частини тіла, що розвиває м'язи стегон і сідниць. Для виконання зробіть крок вперед правою ногою, опустіть тіло, поки праве стегно не стане паралельним до землі, а ліве коліно майже торкнеться до підлоги. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть з іншою ногою. Рекомендується виконати 3–5 підходів по 12 випадів на ногу з хвилинною перервою між підходами.

Сходження на гору

Підйом на пагорб ефективно зміцнює нижню частину тіла. Для цього знайдіть крутий пагорб або налаштуйте нахил на біговій доріжці, фокусуючись на штовханні п’ят для активації сідниць і підколінних сухожиль. Тренуйтеся впродовж 5-10 хвилин для покращення сили та витривалості.

Присідання при ходьбі

Спробуйте динамічні присідання, щоб покращити серцево-судинне здоров'я та зміцнити ноги. Станьте ногами на ширині плечей, опустіться в присідання, а потім підніміться, роблячи крок вперед правою ногою. Виконуйте 3-5 підходів по 10-12 повторень з хвилиною відпочинку між ними.

Підіймання на литках

Це ефективна вправа для зміцнення литкових м’язів, яка також покращує стабільність щиколоток та знижує ризик травм. Встаньте на ширині стегон, підніміть п’яти, залишившись на пальцях, затримайтеся на мить, а потім опустіться. Виконайте 3-5 підходів по 15-20 повторень з хвилинною паузою між ними.

Бічні підніжки зі стрічками опору

Виконувати цю вправу слід з опорними стрічками для зміцнення м’язів зовнішньої частини стегон та покращення загальної стабільності. Оберніть резистивну стрічку навколо щиколоток, станьте з ногами на ширині плечей та зробіть кроки вбік по 10 разів у кожну сторону. Виконуйте від 3 до 5 підходів з хвилиною для відпочинку між ними.

Раніше OBOZ.UA розповів, як ходити, щоб прискорити схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.