Эффективная тренировка во время ходьбы: как укрепить нижнюю часть спины

Для укрепления нижней части тела и подтягивания ног, достаточно регулярно ходить, поскольку ходьба - это эффективная тренировка, которая улучшает физическую форму, сжигает калории и укрепляет мышцы. Ходьба снижает нагрузку на суставы, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и способствует общему самочувствию.

Это упражнение можно адаптировать к различным уровням подготовки и целей, выполняя быструю ходьбу, размахивая руками и поддерживая стабильный темп во время движения. Как ходить, чтобы получить больше эффекта от тренировки, рассказали в Eat This, Not That.

Выпады при ходьбе

Выпады во время ходьбы - это отличное упражнение для укрепления нижней части тела, развивающее мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения сделайте шаг вперед правой ногой, опустите тело, пока правое бедро не станет параллельным к земле, а левое колено почти коснется пола. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Рекомендуется выполнить 3-5 подходов по 12 выпадов на ногу с минутным перерывом между подходами.

Восхождение на гору

Подъем на холм эффективно укрепляет нижнюю часть тела. Для этого найдите крутой холм или настройте наклон на беговой дорожке, фокусируясь на толкании пяток для активации ягодиц и подколенных сухожилий. Тренируйтесь в течение 5-10 минут для улучшения силы и выносливости.

Приседания при ходьбе

Попробуйте динамические приседания, чтобы улучшить сердечно-сосудистое здоровье и укрепить ноги. Станьте ногами на ширине плеч, опуститесь в приседания, а затем поднимитесь, делая шаг вперед правой ногой. Выполняйте 3-5 подходов по 10-12 повторений с минутой отдыха между ними.

Подъемы на икрах

Это эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц, которое также улучшает стабильность лодыжек и снижает риск травм. Встаньте на ширине бедер, поднимите пятки, оставшись на пальцах, задержитесь на мгновение, а затем опуститесь. Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений с минутной паузой между ними.

Боковые подножки с лентами сопротивления

Выполнять это упражнение следует с опорными лентами для укрепления мышц внешней части бедер и улучшения общей стабильности. Оберните резистивную ленту вокруг лодыжек, станьте с ногами на ширине плеч и сделайте шаги в сторону по 10 раз в каждую сторону. Выполняйте от 3 до 5 подходов с минутой для отдыха между ними.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как ходить, чтобы ускорить похудение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.