Ефективне тренування: які вправи допоможуть підтягнути верхню частину тіла

Схуднути та поліпшити фігуру може здаватися недосяжною метою без належних експертних порад. Однак згадайте, що кожен починав з нуля, і перший крок часто є найскладнішим.

Відео дня

З правильним планом ви зможете впевнено відправитися до тренажерного залу або займатися вдома, знаючи, що робити. Тренер Крісі Мутопулос поділився з eatthis.com ідеальним тренуванням для початківців, яке допоможе підтягнути верхню частину тіла.

Поєднайте ці тренування з раціоном, багатим на свіжі фрукти, овочі та нежирний білок, і ви на вірному шляху до бажаних результатів.

"Додаючи ці прості рухи до вашого графіку двічі-тричі на тиждень і змінюючи дієту, ви зможете досягти стрункої та підтягнутої верхньої частини тіла", – говорить тренер.

Згинання біцепса

Цю вправу можна виконувати по черзі або обома руками одночасно. "Молоточкові згинання з великими пальцями вгору активують ваші передпліччя та трицепси більше, ніж звичайні згинання", – пояснює Мутопулос.

Станьте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями вперед. Тримайте плечі розслабленими, активуйте м’язи живота та зігніть лікті, піднімаючи гантелі до грудей. Переконайтеся, що лікті не відходять далеко від тіла під час виконання. Повільно опустіть гантелі назад.

Бічні підйоми

Мутопулос радить обмежити підняття до рівня плечей або очей та тримати зап’ястя нижче плечей. Станьте прямо, взявши гантелі в руки. Повільно піднімайте вагу в сторони, поки не досягнете висоти плечей, а потім опустіть назад.

Зігнуті ряди

При виконанні цієї вправи підтримуйте праву руку та коліно на лаві, тримаючи спину прямою. Ліва рука з гантеллю має бути витягнута. Підніміть вагу до грудей, а потім опустіть її назад. Повторіть на іншу сторону.

Жим від грудей

Цю вправу можна виконувати на лавці або на підлозі. "Тримайте гантелі на лінії грудей, щоб зосередитися на цій частині тіла", – підкреслює Мутопулос.

Щоб почати, ляжте на лаву з гантелями в руках. Притисніть плечі до лави, витягнувши руки над тілом. Повільно опустіть гантелі до грудей, потім підніміть їх назад, не розмикаючи рук.

Раніше OBOZ.UA розповів, що таке - метод тренування "4-2-1".

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.