Фітнес після 50: тренер розповідає, яких вправ краще уникати

Після 50 років важливо не просто залишатися активним, а й обирати вправи, які не шкодять здоров’ю. З віком суглоби та м’язи стають більш вразливими до навантажень, тому деякі популярні рухи можуть стати джерелом болю й травм. 

Саме тому варто переглянути свій тренувальний підхід і відмовитися від потенційно небезпечних вправ. Тренер Тім Лю ділиться з eatthis.com рекомендаціями щодо того, яких рухів краще уникати, щоб зберегти тіло сильним і здоровим.

Фахівці з фітнесу наголошують: деякі рухи, які ми регулярно виконували у 20-40 років, після 50 років можуть більше нашкодити, ніж допомогти. Замість того, щоб підвищувати витривалість і силу, вони можуть створити надмірний тиск на суглоби, що призведе до дискомфорту або травм. А головне – заняття спортом мають бути доступними та безпечними у будь-якому віці, особливо після 50-ти.

Тренер радить відмовитися від деяких вправ, щоб зберегти здоров’я опорно-рухового апарату.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Попри свою популярність, ця вправа не підходить людям старше 50 років. Коли ви беретеся за штангу обома руками, навантаження часто зміщується з грудних м’язів на плечі – це може спричинити біль, особливо якщо техніка виконання далека від ідеальної.

Замість цього тренер радить обрати гантелі: вони дозволяють більш природно рухати руками, не фіксують їх в одному положенні й забезпечують рівномірний розподіл навантаження. Такий підхід значно безпечніший для плечових суглобів і ефективніший для розвитку грудних м’язів.

Класична тяга штанги в нахилі

Хоча ця вправа дійсно добре розвиває м’язи спини, вона вимагає високого рівня мобільності, яка з віком може погіршуватися. Нестача гнучкості й стабільності може призвести до перенавантаження поперекового відділу хребта.

Натомість варто перейти на більш безпечну альтернативу – наприклад, горизонтальну тягу з опорою грудей, використовуючи гантелі або спеціальний Т-подібний гриф. Це дозволить уникнути надмірного навантаження на спину й водночас зберегти користь вправи.

Віджимання з лави (віджимання на грудні м’язи лежачи)

Такі віджимання часто використовуються у тренуваннях, але після 50-ти їх краще уникати. Люди в цьому віці нерідко мають порушення постави, зокрема округлені плечі, а ця вправа ще більше сприяє їх внутрішньому обертанню. Це, у свою чергу, може спричинити зсув плечової кістки вперед, підвищуючи ризик травм плеча.

Замість них краще виконувати класичні віджимання або розгинання рук з гантелями, працюючи над трицепсами – це зменшить навантаження на плечові суглоби.

Тяга верхнього блоку за голову

Цей рух створює надмірний тиск у небажаних зонах – шиї й передній частині плеча. До того ж, навіть у молодому віці не всі мають достатню рухливість грудного відділу хребта й плечей, тож після 50 років ця вправа стає ще більш небезпечною.

Кращим варіантом буде класична вертикальна тяга, але з невеликим нахилом тулуба назад і підтягуванням рукояті до верхньої частини грудей. Такий підхід зменшує ризик травм і дозволяє ефективно прокачати верхню частину спини.

Фітнес після 50-ти – це не відмова від активності, а адаптація до потреб організму. Як підкреслює тренер: "Ваше тіло повинно працювати на вас, а не проти вас. Розумний підхід до фізичних навантажень – це ключ до активного й безпечного життя в зрілому віці".

Раніше OBOZ.UA пояснював, як підтримувати м'язи з віком. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.