Форма мрії: 5 вправ для округлих сідниць, які радять тренери

Ідеально підтягнуті сідниці – це не лише привабливий вигляд, а й показник сили та здоров’я. Досягти бажаних форм можна за допомогою правильно підібраних вправ, які активують усі групи сідничних м’язів.

Відео дня

Видання eatthis.com зібрало найефективніші методи тренування, які рекомендують професійні тренери. Регулярне виконання цих вправ допоможе вам не лише покращити форму, а й зміцнити тіло загалом.

За даними WebMD, правильно підібрані тренування можуть значно підвищити тонус сідничних м'язів, до яких належать великий, середній та малий сідничний м'язи. Такі активності, як біг, піші прогулянки чи сходження, активують ці групи м'язів. Але якщо ви прагнете досконалої округлої форми, найкращий шлях – силові вправи.

Тренер Шелбі Стовер розповів про п'ять найрезультативніших вправ для сідниць. Ви можете включити їх у свій розклад або виконувати як окремий комплекс.

1. Прогулянки в стилі сумо

Ця вправа чудово активує зовнішні м'язи сідниць і ідеально підходить для розминки.

Візьміть еластичну стрічку та зафіксуйте її на рівні колін, під колінами або біля стоп (для різного рівня напруги). Злегка нахиліться вперед, перенесіть вагу назад і тримайте спину прямою. Починайте переступати, змінюючи ноги та відводячи одну з них убік, розтягуючи стрічку. Продовжуйте рухатися протягом 30 секунд. Виконайте 3 підходи.

2. Болгарські спліт-присідання

Ця вправа зміцнює сідниці та задню поверхню стегон, особливо якщо нахилитися вперед у зоні стегон.

Поставте одну ногу на лаву, стілець чи сходи, друга нога залишається на підлозі. Нахиліться трохи вперед, одночасно згинаючи переднє коліно, а заднє направляйте вниз. Під час повернення до початкової позиції стискайте м’язи сідниць. Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень для кожної ноги.

3. Підйом стегон у положенні лежачи на боці

Ця вправа опрацьовує сідниці з двох сторін: одна частина відповідає за рух ноги, а інша - за стабілізацію тулуба.

Ляжте на бік, зігнувши коліна та тримаючи стопи разом. Спирайтеся на руку, яка знаходиться під плечем, і підніміть стегна разом із верхньою ногою. Затримайтеся у верхній точці на секунду, потім поверніться назад. Виконайте 3 підходи по 10 повторень для кожного боку.

4. Поштовхи стегон

Ця вправа – це вдосконалена версія звичайного сідничного мосту.

Оберніть стрічку навколо ніг (вище або нижче колін) і ляжте спиною на лаву. Розмістіть ступні на ширині стегон, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стегна, натискаючи на стрічку, стискаючи сідничні м'язи та тримаючи спину прямою. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

5. Зворотна планка

Ця вправа розвиває силу сідниць через ізометричне утримання.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, руки розташуйте трохи позаду стегон. Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці. Утримуйте позицію від 20 до 40 секунд. Виконайте 2 підходи.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи допоможуть підтягнути стегна.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.