Форма мечты: 5 упражнений для округлых ягодиц, которые советуют тренеры

Идеально подтянутые ягодицы – это не только привлекательный вид, но и показатель силы и здоровья. Достичь желаемых форм можно с помощью правильно подобранных упражнений, активирующих все группы ягодичных мышц.

Видео дня

Издание eatthis.com собрало самые эффективные методы тренировки, которые рекомендуют профессиональные тренеры. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам не только улучшить форму, но укрепить тело в целом.

По данным WebMD, правильно подобранные тренировки могут значительно повысить тонус ягодичных мышц, к которым относятся большая, средняя и малая ягодичная мышца. Такие активности, как бег, пешие прогулки или восхождение, активируют эти группы мышц. Но если вы стремитесь к совершенной округлой форме, лучший путь – силовые упражнения.

Тренер Шелби Стовер рассказал о пяти самых результативных упражнениях для ягодиц. Вы можете включить их в расписание или выполнять как отдельный комплекс.

1. Прогулки в стиле сумо

Это упражнение прекрасно активирует внешние ягодичные мышцы и идеально подходит для разминки.

Возьмите эластичную ленту и зафиксируйте ее на уровне колен, под коленями или у стоп (для разного уровня напряжения). Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес назад и держите спину прямой. Начинайте переступать, меняя ноги и отводя одну из них в сторону, растягивая ленту. Продолжайте движение в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода.

2. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер, особенно если наклониться вперед в зоне бедер.

Поставьте одну ногу на скамью, стул или лестницу, вторая нога остается на полу. Наклонитесь вперед, одновременно сгибая переднее колено, а заднее направляйте вниз. При возвращении к начальной позиции сжимайте ягодичные мышцы. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

3. Подъем бедер в положении лежа на боку

Это упражнение прорабатывает ягодицы с двух сторон: одна часть отвечает за движение ноги, а другая – за стабилизацию туловища.

Лягте на бок, согнув колени и держа стопы вместе. Опирайтесь на руку, которая находится под плечом, и поднимите бедра вместе с верхней ногой. Задержитесь в верхней точке в секунду, затем вернитесь назад. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

4. Толчки бедер

Это упражнение – это усовершенствованная версия обычного седалищного моста.

Оберните ленту вокруг ног (выше или ниже колен) и лягте спиной на скамью. Разместите ступни на ширине бедер, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра, нажимая на ленту, сжимая ягодичные мышцы и держа спину прямой. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Обратная планка

Это упражнение развивает силу ягодиц через изометрическое содержание.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, руки расположите немного сзади бедер. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы. Удерживайте позицию от 20 до 40 секунд. Выполните 2 подхода.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогут подтянуть бедра.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.