Формула сили після 40 років: 5 вправ, що змінять ваше тіло

Руслана Стрілець
Новини медицини
912
Формула сили після 40 років: 5 вправ, що змінять ваше тіло

З віком тіло змінюється, і підтримувати фізичну форму стає дедалі складніше. М’язи поступово втрачають об’єм, метаболізм сповільнюється, а зайвий жир псує форму.

Проте правильно підібрані силові тренування допомагають не лише зберегти м’язову масу, а й сформувати підтягнуту, сильну фігуру. Видання eatthis.com опублікувало ефективний комплекс вправ, який ідеально підходить для чоловіків і жінок після 40 років.

Чому важливо займатися силовими тренуваннями?

Щойно у вашому житті з’являється регулярна силова активність, ви не лише набираєте м’язову масу, але й підтримуєте її у стабільному стані. Це критично важливо після 40 років. І хоча багато хто вже практикує силові тренування, насправді частина людей робить це не зовсім правильно.

"Один з найпоширеніших міфів – це думка, що для тонусу тіла потрібно брати легкі ваги й робити багато повторів. Але це не працює. Вашому тілу потрібне навантаження, щоб розвиватися. Тільки складні вправи з відчутною вагою дадуть результат", – пояснює тренер Тім Лю.

Формула сили після 40 років: 5 вправ, що змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Станова тяга з гирею

Станьте перед гирею, ноги трохи ширше за неї. Відведіть таз назад і опустіться донизу, тримаючи спину рівною, щоб взяти гирю. Плечі повинні бути чітко над ручкою. Напружте м’язи кора, опустіть плечі. Підніміть гирю, спираючись на п’яти та активно включаючи сідничні м’язи. У верхній точці повністю випряміться. Потім повільно опустіть гирю у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.

Формула сили після 40 років: 5 вправ, що змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Присідання у випаді з піднятою передньою ногою

Поставте одну ногу на невелике підвищення ( до прикладу, степ). Тримаючи корпус прямо, опускайтесь вниз, поки заднє коліно не торкнеться підлоги. У верхній точці руху активно тисніть п’ятою передньої ноги, включаючи квадрицепс і сідничні м’язи. Зробіть 3-4 підходи по 10 повторів на кожну ногу.

Формула сили після 40 років: 5 вправ, що змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Поставте одне коліно та руку на лаву, щоб тіло було стійким. Вільною рукою візьміть гантель і тягніть її до стегна. У верхній точці стискайте широчайші м’язи спини. Потім повністю опустіть гантель, розтягуючи м’яз. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторів на кожну руку.

Формула сили після 40 років: 5 вправ, що змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Бічні підйоми гантелей

Станьте рівно, груди тримайте високо, голову трохи закиньте назад. Візьміть гантелі в обидві руки. Піднімайте гантелі в сторони до рівня плечей, напружуючи бічну частину дельт. Повільно опускайте вагу, не втрачаючи напругу. Зробіть 3-4 підходи по 15 повторень.

Формула сили після 40 років: 5 вправ, що змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Французький жим на трицепс із гантелями

Ляжте на горизонтальну лаву. Тримайте гантелі вертикально, долоні спрямовані одна до одної. Не змінюючи положення плечей, повільно згинайте лікті назад, опускаючи гантелі до голови. Коли передпліччя торкнуться біцепсів, повертайтеся у вихідне положення, напружуючи трицепси. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як навчитися не пропускати тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.

Перевірив:Доктор медицини Ганна Бродська